6 естествени средства за сън (може да не сте опитвали)

Твърдо съм убеден, че едва започваме да разбираме колко важен е сънят за здравето, но вече знаем, че сънят е важен за правилната функция на хормоните, регулирането на кръвната захар, регенерацията на клетките и много други.


Най-добрите природни средства за сън (които наистина работят)

Виждал съм толкова много статии с естествени средства за сън, които включват много от основните неща като избягване на кофеин, редовно упражнение и създаване на добра среда за сън. Всички тези неща определено са важни, но също така получих коментари от читатели, които са опитали всички тези неща и все още се борят със съня.

За тези, които са се опитали да създадат нормална рутина на съня, като използват магнезиево масло, създават напълно тъмна спалня и дори приемат добавки, но въпреки това не могат да спят, тези необичайни средства за сън могат да помогнат.


Разбира се, всеки със сериозен или дълготраен проблем със съня също трябва да намери добър лекар или лекар по функционална медицина, който е специализиран в съня, за да се увери, че няма по-задълбочен проблем.

Според моя опит тези необичайни природни средства за сън са изключително ефективни, но те не се препоръчват често. Добрата новина е, че всички те са или много евтини, или безплатни, така че си заслужава да опитате!

1. Поставете краката си нагоре - правилният начин

Получих този съвет от приятел, който обърна собствените си здравословни проблеми чрез диета и промени в начина на живот. Много от нас стоят, ходят или (надяваме се, че не) седят през по-голямата част от деня. В резултат на това кръвта и лимфната течност могат да се събират в краката.

Подуването на краката е по-често забележимо по време на бременност или ако има основно медицинско състояние. Ако сте имали деца, забелязвали ли сте краката и глезените да са малко по-уморени / възпалени / подути през нощта, когато сте били бременни?




Инверсия от някакъв тип може да помогне да се обърне това. Не е нужно да сте майстор на йога, за да се възползвате и от предимствата на инверсията.

Лекарство: Лесното и безплатно средство е просто да вдигнете краката си за 15-30 минути през нощта. Двата начина, които изглеждат най-ефективни, са лежането на земята и почиването на краката на диван или стол под ъгъл от 90 градуса. Можете също така да лежите на земята или леглото и да подпрете краката право нагоре към стената (по-трудно).

Какво правим: Опитвам се да правя това всяка вечер, защото наистина наистина спя по-добре. Някои нощи правим това като семейство, докато четем книги или правим семейната си нощна рутина. Звучи скучно? Опитайте да четете или слушате подкаст, докато седите там.

Версия на превъзхождащия: Ако искате предимствата от повдигането на краката си заедно с предимствата на пълната инверсия, помислете дали да не опитате гравитационни ботуши или дори инверсионна маса. Получихме както ботушите, така и масата от тази компания, защото те са независимо тествани за безопасност и одобрени от FDA.


2. Мед и сол

Това лекарство всъщност косвено идва от баба ми, която веднъж ми каза, че децата спят по-добре, когато им давате нещо сладко и солено през нощта. Нейната теория беше, че помага за регулиране на кръвната захар, което вероятно е вярно, но не съм сигурен дали изборът й на сладка / солена закуска за децата й е истински хранителен.

Оказва се, че може да има някаква научна подкрепа за тази стара десетилетия идея …

Според проучване от 2011 г., публикувано вВестник по неврология, солта може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и балансиране на нивата на кръвната захар, което искате през нощта за спокоен сън. Естествените захари могат да помогнат, като леко повишат инсулина, което помага за понижаване на кортизола (това е една от причините, поради които лекарят ми препоръчва да се консумират въглехидрати през нощта, а не сутрин, ако се опитвате да балансирате хормоните).

Въглехидратите от всякакъв вид също могат да помогнат на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера и да подобри производството на мелатонин.


Децата ми наричат ​​това “ медена сол ” и го поискайте няколко нощи. Идеята е, че комбинацията от сладко и солено в малко количество може да спомогне за спокоен сън. От малкото ни проучване на този (7 души) изглежда има ефект.

Какво да правя: Комбинирайте малко количество (1/2 чаена лъжичка) естествена захар (мед, кленов сироп, кокосова захар и др.) С поръсена натурална сол и консумирайте 15-20 минути преди лягане. Алтернативно разбъркайте сместа в чаша чай от лайка и добавете чаена лъжичка желатин на прах (по желание).

Турбо заредена версия:Използвайте този конопен мед за допълнителна доза релаксация!

3. Дълбоко дишане по 4-7-8 модел

Моят масажист препоръча това естествено средство за сън. Тя каза, че го е научила от д-р Вайл. Това основно включва бавно и шарено дишане, което помага за оксигениране на кръвта и насърчаване на релаксацията.

Когато изследвах този тип дишане, установих, че много религии използват някои негови варианти за медитация или молитва. Скорошната информация предполага, че тя може да помогне на тялото да премине от симпатикова нервна дейност (битка или бягство) към парасимпатикова (релаксация).

Така или иначе, това е бърза и проста техника, която изглежда наистина помага за насърчаване на спокоен сън и която не струва нищо.

Какво да правя:

  1. Седейки в отпуснато положение или легнали, дишайте през носа, докато броите до четири.
  2. Задръжте дъха си, докато броите до седем.
  3. Бавно издишайте през устата, докато броите до осем.
  4. Повторете 3-4 пъти или докато се почувствате отпуснати.

4. Черешов сок

Това необичайно лекарство се препоръчва силно в онлайн рецензии, но има и научна подкрепа. Проучванията показват, че може да помогне при безсъние, да подобри нивата на мелатонин и да намали възпалението, за да насърчи спокоен сън. Може дори да помогне за подобряване на това колко дълго спим.

Според тази статия:

Изследователи от държавния университет в Луизиана са имали седем възрастни възрастни с безсъние да пият осем унции сок от череша Montmorency два пъти дневно в продължение на две седмици, последвани от две седмици без сок и след това още две седмици пиене на плацебо напитка. В сравнение с плацебо, пиенето на черешов сок води до средно 84 минути повече сън всяка вечер.

Какво да правя: Пия една супена лъжица тръпчив черешов сок през нощта, за да помогна за качеството на съня, особено в дни с интензивни тренировки, тъй като изглежда, че помага и за възстановяване на мускулите и скованост. Сокът от череша може дори да се добавя към чай от лайка или други релаксиращи билкови чайове (с лекарството от медена сол по-горе), за да подобри вкуса. Определено препоръчвам органичен сок от череши, ако можете да го намерите, тъй като той е концентриран и черешите обикновено са в списъка на мръсната дузина.

5. Дневник за сън

Сигурно сте чували, че лягането през нощта и събуждането сутрин в постоянно време помага за качествен сън, но така и не разбрах колко вярно е това, докато не започнах да следя в дневник. Бързо разбрах, че не съм толкова добър в графика на съня, колкото си мислех!

Това, което направих:Всяка вечер си записвах времето, когато вечерях, когато изключих електрониката и по кое време угасях лампата. На следващата сутрин добавих времето си за събуждане и кратка бележка за това как съм спал. Дори само след седмица или две дневници за сън, видях някои интересни модели (или липса на модели) и знаех върху какво трябва да работя, за да получа по-добър сън.

Високотехнологична версия:Ако не сте човек от химикал и хартия, има много налични проследяващи съня и приложения за проследяване на съня, но аз използвам само тракер, който работи в самолетен режим, за да огранича EMFs през нощта.

6. Сутрешно упражнение

Разбира се, ние знаем, че упражненията са полезни за нас, но времето, когато тренирате, може да ви помогне да заспите по-дълбоко през нощта. Експертът по сън Шон Стивънсън сподели в този епизод от подкаст, че дори 4 минути упражнения сутрин могат да възстановят цикъла на кортизола до естествените му нива. В проучванията упражненията сутрин водят до 25% намаляване на кръвното налягане през нощта и подобряват производството на мелатонин (хормонът, който ни помага да спим).

Какво правя:Ако имате автоимунно заболяване като мен, изберете големи тежести или програма като тази за напрегнато кардио. 4-минутна сесия на Tabata или време за отскок също ще свършат работа.

По-естествена помощ за съня

  • Съвети за подобряване на естествения сън (диета, рутина, добавки и околна среда)
  • Заземяване за сън
  • Защо децата ми нямат нощна лампа
  • Ползи от магнезиево масло за сън

Как е вашият сън? Имате ли рутина за лягане или нещо, което ви помага да спите добре?

Тези необичайни природни средства за сън могат да помогнат за насърчаване на съня по естествен и бърз начин: повдигане на краката, 4-7-8 дишане, медена сол и тръпчив черешов сок.

Източници
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT, et al. Ефект на кисела добавка от черешов сок върху сковаността на артериите и възпалението при здрави възрастни: рандомизирано контролирано проучване. Растителни храни Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Ефект на тръпчив черешов сок (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Ефекти от тръпчивата напитка от черешов сок върху съня на възрастни хора с безсъние: пилотно проучване. J Med Food. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et al. Ястията с висок гликемичен индекс и гликемично натоварване увеличават наличността на триптофан при здрави доброволци. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. Състоянието на хидратация контролира реакцията на стрес и социалното поведение. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.