7-дневен план за кето хранене за жени (идеи + лесни рецепти)

Изглежда, че всички в наши дни говорят за невероятните ползи за здравето от кетогенна диета. Ползите варират от това да се чувствате по-енергични до отслабване до по-добра умствена яснота. (Всички категории, за които майките мечтаем …)


Ограничаването на захарта и консумацията на много здравословни мазнини (както се препоръчва в кето диетата) показва ползи за регулирането на кръвната захар, контрола на апетита, загуба на тегло, обръщане или управление на хронични заболявания, успокояване на възпалителните състояния и дори предотвратяване и обръщане на рак.

Всичко звучи страхотно, но откъде да започна?


Не се притеснявайте! Кетогенната диета всъщност е много лесна за спазване. В този пост ще ви помогна да ви преведем през примерен седмичен план за хранене, фокусирайки се върху висококачествени ястия, фокусирани върху мазнините, позволяващи максимална хранителна полза.

Но първо …

Планът за хранене с кето за всеки ли е?

Преди да започнете диетичен протокол, препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар кое е най-доброто за Вашето тяло. За повечето хора кетогенната диета е безопасна и осигурява невероятни ползи за здравето. Въпреки това има някои хора, които НЕ трябва да се опитват с кетогенна диета и много майки могат да попаднат в тази категория. Тези хора включват:

  • бременни жени
  • жени, които кърмят
  • деца на възраст под 18 години
  • жени с нередовен или отсъстващ менструален цикъл
  • елитни спортисти
  • жени с клинично високи нива на кортизол

Ако попадате в една от тези категории, просто спазването на диета с истински храни или диетата, препоръчана от Вашия лекар, е най-добре.




Какво представлява кето диетата (& какво не е)

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която позволява на тялото да трансформира своя източник на гориво от глюкоза в по-ефективна форма на енергия. Този източник се нарича кетони, които се получават от мазнини. Правилно направена, тази диета поставя телата ни в състояние на кетоза.

Започването на кето диета може да се почувства вълнуващо, тъй като включва голямо количество вкусни, засищащи мазнини. Но нека бъда ясен: грабването на двоен чийзбургер с бекон без кок няма да ви направи здрави. Опасните с високо съдържание на мазнини варианти са пълни с химикали, хормони, пълнители, транс-мазнини и изкуствени съставки, които телата ни не могат да обработят.

Истинската полза от повърхността на кетогенната диета, когато консумирате качествени мазнини и пълноценни храни, а не техните високо преработени алтернативи.

План за кето хранене: Какво има в менюто?

Подробен списък на храните, които виемогаяжте е винаги задължително, когато следвате някакъв нов диетичен протокол. Не забравяйте, че целта на кетогенната диета е да приведе тялото в състояние на кетоза или адаптирано към мазнините. Фокусирането върху мазнините като основно ястие при всички хранения ще ви помогне да постигнете по-бързо кетоза.


Мазнини

Полудявайте с този списък! Мазнината е това, което е планът за кето хранене.

  • Кокос (месо, сметана, олио, мляко, масло) - Проверете първо за хранителна чувствителност.
  • Авокадо (плодовете и / или авокадовото масло)
  • Какаово масло
  • Зехтин (този ми е любим)
  • Свинска мас
  • Лопа
  • Патешка мазнина
  • Хранено с трева масло (или топено масло за кетогенна диета без млечни продукти)
  • Тежка сметана за разбиване (пълномаслено кокосово мляко за кето без млечни продукти) - Проверете първо за чувствителност към храни към млечни продукти.
  • Средно-верижно триглицеридно (MCT) масло
  • Възрастно сирене, хранено с трева (чедър, грюер, манчего, гауда, синьо сирене и пармезан) - Проверете първо за чувствителност на храните към млечни продукти.
  • Пеперони / салам / шунка
  • Бекон мазнина / свинска мас / телешки лой за готвене
  • Здравословен май
  • Ядки: бадеми, пекани, шам фъстък, бразилски орехи, лешници, орехи
  • Семена: чиа, коноп, тиква
  • Ядки / масло от макадамия (най-добрият вариант за ядки, тъй като те имат високо съдържание на омега-3 мазнини)
  • Пасищни свински кори (харесвам този асортимент)
  • Зелени или черни маслини
  • Сардини
  • Диво уловена сьомга

Протеини с по-високо съдържание на мазнини

Намерете местен фермер с тези опции, или има някои чудесни опции за поръчка по пощата, които доставят хуманно отгледани месо от трева и качествени морски дарове точно до вашата врата.

  • Свинско / бекон, отглеждан на пасища
  • Тревно говеждо месо
  • Бизони
  • Елен
  • Патица
  • Глиган
  • Елен
  • Турция
  • Пиле без клетка / пасище
  • Яйца без клетка / отглеждани на пасища
  • агнешко
  • Уловена в див вид риба (сьомга, риба тон, миди, треска, морски костур, скумрия, махи махи, аншоа, сардини, омар, миди, миди, раци)

Въглехидрати

Придържането към по-ниски въглехидратни зеленчуци (и ограничени плодове) са от съществено значение за поддържането на кетоза. Следните зеленчуци трябва да заемат по-голямата част от чинията ви при всяко хранене.

  • Броколи
  • Карфиол
  • Зелени листни зеленчуци (маруля румен, спанак, рукола, зеле, зеле, зеле, бок чой, зеленчуци глухарче, праз, магданоз)
  • Репички
  • Гъби
  • Аспержи
  • Целина
  • Краставица
  • Тиквички
  • Скалиони
  • Морски водорасли
  • Шалот
  • Чесън
  • Лук
  • Ферментирали туршии (без добавена захар)
  • Минимално количество плодове (боровинки, малини, ягоди)
  • Лимон / вар

Други

  • Кафе (ако се толерира)
  • Чай
  • Стевия (ако е необходимо)

Важно е да се отбележи, че много източници, популяризиращи кетогенната диета, ще използват изкуствени подсладители като еритрит, сукралоза, манитол, сорбитол, декстроза. Най-добре е да ги избягвате, когато е възможно, тъй като те нарушават баланса на добрите срещу лошите бактерии в червата. Според мен използването на малко стевия е добър заместител на захарта, но все още го използвам пестеливо.


Полезни съвети

Една важна стратегия за успешна кето диета е увеличаването на приема на сол. Особено при първоначално започване на кетогенна диета, това ще помогне за намаляване на симптомите като умора и главоболие.

Важно е да се отбележи, че дори на кетогенна диета, растителните фибри са от решаващо значение за насърчаване и поддържане на здравословен микробиом (чревни бактерии) и не трябва да се избягват като средство за намаляване на приема на въглехидрати. Казано ясно,изяжте един тон зеленчуци!

Колко ям?

Всяко тяло е различно и изисква различно количество макронутриенти, за да процъфтява. Според Даниел Помпа кетогенната диета трябва да съдържа следния баланс на хранителни вещества за един ден:

  • 65-80% от калориите от мазнини
  • 10-15% от калориите от протеини
  • 5-10% от калориите от въглехидрати (повечето от които трябва да идват от зеленчуци или нискогликемични плодове)

За жените препоръчвам да се накланяте повече към по-високия край на 10% от общите калории от въглехидрати, тъй като това ще спомогне за поддържането на здравословни нива на хормоните и насърчаване на здрави чревни бактерии.

Когато започвате кетогенната диета, е разумно да започнете да проследявате вашите макроелементи (мазнини, протеини и въглехидрати), като използвате процентната скала по-горе. Това ще помогне да се гарантира, че консумирате достатъчно мазнини, за да насърчите производството на кетони.

Кога ям?

В идеалния случай план за кето хранене означава ядене в рамките на определен период от време, а не паша и лека закуска през целия ден. Това се нарича също периодично гладуване и може да се направи по най-различни начини. Един лесен начин да го направите е да ядете последното си хранене преди 19:00. и не яжте отново до 11:00 ч. до 12:00 ч. на следващия ден. По този начин ние “ бързо ” докато спим и даваме на храносмилателната система удължен период на почивка, което позволява на нашите клетки да увеличат производството на енергия и ефективността.

Настройте според нуждите

Важно е да се отбележи, че планът за хранене по-долу предоставя опции за 3 хранения на ден. След като производството на кетони се увеличи и тялото се адаптира към мазнините, гладът и нуждата от често хранене обикновено намаляват. Това е добре! Яжте, когато сте гладни и яжте, докато се наситите.

7-дневен пробен кето-план за хранене и рецепти

Когато стартирате нещо ново, запазването му просто и лесно е от ключово значение за успеха. Насочете се към лесен план за хранене, дори ако това означава няколко повтарящи се ястия или ядене на остатъци през седмицата. Фокусирайте се върху това да позволите на тялото да се адаптира към промяната, преди да се потопите в по-сложни кетогенни ястия и разнообразни планове за хранене.

Понеделник

Закуска: Устойчиво на кафе или чай

Ако сте чувствителни към кофеин или кафе, опитайте чай от глухарче, който има подобен вкус и текстура като кафето, но елиминира кофеина, като същевременно осигурява фантастични ползи от детоксикацията.

Обяд: листна зелена салата със сьомга

  • Прясна, уловена от дива сьомга
  • 1/2 авокадо
  • 2-3 чаши зелени листни зеленчуци
  • 1 шепа ядки макадамия
  • 1-2 TBSP зехтин
  • Първичен дресинг за кухненско ранчо (или домашен дресинг с качествени мазнини)

Вечеря: Говежди бургер с подсилена трева с броколи

  • 4 унции бургер с говеждо месо (подгответе 2 за остатъци на следващия ден)
  • 1-2 TBSP гуакамоле
  • 1 чаша броколи, приготвени в зехтин, кокосово масло, масло, хранено с трева, или гхи

Вторник

Закуска: Бързоустойчиво кафе или зеленчуци, бъркани в зехтин

Обяд: Остатъци от бургер с говеждо месо от трева

  • Най-отгоре с избор на сирене, маруля, лук, здравословен майонеза

Вечеря:Киолбаса

  • Kiolbasa (1-2 колбаси)
  • Ориз карфиол
  • Аспержи, печени в масло или бекон мазнина

Сряда

Закуска: палачинки от кокосово брашно

  • Отгоре намажете с масло или с бадемово масло! Много вкусен!

Обяд: Пилешка салата, увита в маруля

  • червен лук
  • Целина
  • Здрав майонеза (домашно приготвен или закупен в магазина)
  • Свински кори
  • 6-8 листа маруля Bibb

Вечеря:Бекон Пиле Алфредо

  • Използвайте паста от тиквички вместо юфка ширатаки.

Четвъртък

Закуска: омлет

  • 3 яйца
  • Бекон или наденица
  • Спанак
  • Сирене по избор (по избор)

Обяд: Бекон, Турция и обвивка от маруля от авокадо (BLA)

  • Сглобете съставките в маруля и покрийте с горчица, майонеза или и двете.
  • Туршия отстрани
  • Шепа маслини

Вечеря: Ribeye Steak

  • Тревна подхранвана пържола, покрита с масло или гхи и подправка.
  • Странична салата от листни зеленчуци с обръснати бадеми, пармезан и парченца истински бекон, омесени в зехтин, сол и черен пипер.
  • Сотирано зеле в масло със сол и черен пипер.

Петък

Закуска: Сандвич за закуска с яйца и колбаси

  • Едно парче наденица за закуска с високо съдържание на мазнини без добавена захар, поднесено между 2 пържени яйца. (Да наистина!)
  • Разпространението на гуакамоле върху колбаса създава отличен обрат върху текстурите.

Обяд: Пълнени лодки за колбаси от тиквички

Вечеря: Кюфтета, хранени с трева, над паста с тиквички

  • Покрит със сирене пармезан

Събота

Закуска: Броненоустойчиво кафе

Обяд: Авокадо с раздробени свински кори и странична салата

  • Добавете изстискване от лайм или лимон върху авокадо, ако желаете.

Вечеря: Пиле и спанак Алфредо

  • Добавете една чаша спанак и оставете да повяхне в соса.
  • Използвайте паста от тиквички вместо юфка ширатаки.

Неделя

Закуска: Шоколадова мазнина с фъстъчено масло

Дебелите бомби са фантастичен начин да се уверите, че сте достигнали броя на мазнините си за деня.

Обяд: Предястие за салата

  • Листни зеленчуци / маруля
  • Маслини
  • Пеперони
  • Салами
  • Сирене
  • Чушки
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Вечеря: Бурито чаша

  • Маруля
  • Накъсано говеждо или свинско месо
  • Масивна могила от гуакамоле
  • Сирене
  • Сметана
  • Сотиран лук и чушки
  • Пържено яйце, ако е така желано

Често срещани въпроси за кетогенната диета

Получавам много въпроси относно кето диетата. Ето някои от най-често задаваните въпроси:

Цялата тази мазнина! Ще наддавам ли?

На първо място, идеята, че мазнините ще ни направят, е огромна заблуда в нашето общество. Всъщност е точно обратното. Мазнините в нашите тела всъщност са складирана форма на глюкоза. Когато нивата на кръвната захар станат твърде високи, нивата на инсулин се повишават, за да пренесат глюкозата в клетките за производство на енергия. Когато клетките имат достатъчно количество глюкоза, за да се захранват, излишната глюкоза се съхранява в черния дроб и мускулите или се отлага като мазнина. С други думи, излишъкът от въглехидрати (глюкоза) увеличава натрупването на мазнини, а не непременно хранителни мазнини.

не е ли цялата тази мазнина вредна за здравето на сърцето / холестерола?

Телата ни се нуждаят от холестерол. Нашите клетки, мозъци и дори хормони са направени от него! Статия вБритански вестник по спортна медицинаустанови, че маркерите за сърдечно-съдово здраве, включително общ холестерол, LDL, HDL и триглицериди, всъщност се подобряват при диета с високо съдържание на мазнини / ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да се отбележи, че LDL холестеролът ('ldquo; лошият' холестерол) може да изглежда да се увеличава при кетогенна диета. Общите нива на LDL обаче се разделят на големи и малки частици. Големите частици са полезни, а малките частици обикновено увеличават риска от вредни сърдечно-съдови заболявания. Докато големите LDL частици доминират над малките частици, тогава увеличаването на LDL е от полза.

Могат ли децата да се хранят и по този начин?

Качествените мазнини от кетогенната диета са полезни за всички! Тъй като обаче децата все още растат и се нуждаят от огромно количество гориво за растеж, диетата с много ниско съдържание на въглехидрати не е полезна за децата (освен ако не е препоръчана от лекар за конкретно медицинско състояние). За да улесните приготвянето на храна за семейството, просто вземете кетогенната диета и добавете малко въглехидрати под формата на сладък картоф, тиква или дори бял ориз. Това ще осигури фантастичен баланс между групите храни за по-младата тълпа, без да се налага да приготвяте множество ястия.

Какво следва?

Опитайте приложението за планиране на хранене Real Plans за повече планове за кето хранене и списък за пазаруване, персонализиран според вашата килера. Използването на това приложение за хранене е моето не особено секретно оръжие и ми спестява много време за една седмица.

План на кето хранене: Най-долната линия

Кетогенната диета може да помогне за възстановяване на тялото, като балансира нивата на кръвната захар и инсулина и намалява възпалението. Често насърчава и загуба на тегло. Колкото повече научавам за здравето, толкова повече осъзнавам, че разнообразието е от ключово значение за здравословното хранене и начин на живот.

Особено за жените колоезденето на въглехидрати е полезно в сравнение със спазването на строга кетогенна диета през целия живот. Това е най-добрият подход за балансиране на хормоналните реакции в женското тяло и хранене на полезните бактерии в червата ни.

Имате ли кетогенни планове за хранене, които работят за вас? Моля, споделете в коментарите по-долу!