8 начина да се спре желанието за захар

Жаден за сладолед или търсене в килера за сладко лакомство всяка вечер след вечеря? Не си сам.


Истината е, че захарта е изключително пристрастяваща и в днешния свят е лесно достъпна в много атрактивни форми! Независимо дали става дума за бързо спиране на шофиране или за нападение в килера за шепа шоколадови чипове, всички знаем как е внезапно “ нужда ” нещо сладко.

Много хора се борят с глад за захар. Съвременният ни начин на живот често включва преработени храни, нередовен график на съня, изкуствена светлина и бездействие. Всички тези фактори допринасят за глад за захар, наддаване на тегло и проблеми с настроението.


За щастие има много неща, които можете да направите, за да улесните тези хакерства.

Какво причинява желанието за захар?

Хората са донякъде живи, за да жадуват за захар от раждането си и с добра причина. Кърмата е естествено сладка и съдържа важни въглехидрати, които не само хранят бебето, но и здравите чревни бактерии.

Въглехидратите в кърмата стимулират отделянето на серотонин и ендорфини, за да насърчат релаксацията. Това допринася за процеса на свързване между майка и дете.

По-късно в живота това естествено желание за сладки храни продължава. Тялото получава физиологично чувство за възнаграждение от яденето на захар и когато храната е била оскъдна, тези желания са били животоспасяващи. В наши дни гладът ни обикновено носи повече вреда, отколкото полза.




Прекаляването със захар и въглехидрати поддържа този цикъл на жажда и много от нас стават жертва на това. Според Американската сърдечна асоциация средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички добавени захари на ден под формата на храни, напитки и сладкиши.

Разбира се, от време на време да се отдадете на висококачествено и богато на хранителни вещества лакомство, като домашен шоколад или панакота от кокосово мляко, е напълно добре, освен ако няма друг здравословен проблем. това е обичайната, ежедневна консумация на захар и глад, които представляват голям проблем за много хора.

Как да спрем желанието за захар

Готови ли сте да отидете без захар? Препоръчвам да започнете със захарен детокс, за да се откажете от навика и да позволите на тялото да се излекува. Това може да се окаже трудно, но преминаването на студена пуйка може да не е толкова трудно, колкото си мислите. Запасете хладилника си с плодове с ниско съдържание на захар, като плодове, за да улесните тези желания.

Можете също така бавно да се отучите, като намалите приема на захар с течение на времето. Започнете, като замените рафинираната захар с естествени източници, като кокосова захар или кленов сироп, преди да преминете напълно от сладките неща. Ето ’ как да се справим с двата вида детоксикация на захар.


Ето няколко други неща, които открих, които могат да ви помогнат да ограничите желанието за захар по естествен начин.

1. Допълнете накратко с L-глутамин

Това беше съвет, който срещнах за първи път, когато четох книгата на д-р Джулия РосИзлекуването на настроението. Тази книга е златна мина с информация за храненето и ми се сториха особено интересни нейните съвети за борба със сладки зъби. (Вижте и най-новата й книгаCraving Cure.)

Нейната теория е, че стресът, лошата диета или факторите на околната среда изчерпват някои хора от някои аминокиселини, които създават интензивен апетит за захар. В този случай само здравословната диета може да не е достатъчна, за да обърне проблемите. Както Food Renegade обяснява задълбочено, всеки от нас с тежки аминокиселинни дефицити и невротрансмитерни дисбаланси не може да преодолее пристрастяването към захар само с воля.

За щастие, решението на д-р Рос включва краткосрочно добавяне с аминокиселината L-глутамин. Всъщност тя твърди, че когато желанието за захар достигне, само няколко дози L-глутамин от 500 mg на ден са достатъчни, за да се реши проблемът само за месец-два.


Погледнато назад, забелязах, че когато приемах L-глутамин като част от моя протокол за подобряване на здравето на червата и управление на автоимунното ми заболяване на щитовидната жлеза, аз също загубих желание за захар. По това време не бях свързвал двете. Удивително, но оттогава не съм жадувал (или дори съм искал) сладки храни.

Аз лично приемах тези капсули L-глутамин два пъти на ден, но някои хора предпочитат прахообразната версия, която може да се добавя към напитките. Като странична бележка, L-глутаминът често се използва за изграждане на чиста мускулна маса при спортисти и забелязах, че имах и по-бързо време за възстановяване от трудни тренировки, докато приемах L-глутамин.

2. Яжте повече протеини и добри мазнини

Понякога причината за апетита за храна може да бъде толкова проста, колкото да закусва редовно твърде много преработени въглехидрати и да не получава достатъчно протеини и мазнини.

Въглехидратите като сладки картофи осигуряват бърз и лесен източник на енергия за тялото и със сигурност имат своето място. Когато имате навика да ядете твърде много въглехидрати, обаче, резултатът може да бъде колебания в кръвната захар, които водят до глад.

Протеините се състоят от аминокиселини, които са жизненоважни за балансирането на хормоните и избягването на желанието за захар. Здравословните мазнини от пълноценни храни като авокадо помагат за подхранването на тялото, като същевременно увеличават ситостта, за да прогонят незрелите чувства на глад.

В дългосрочен план, храненето на здравословни мазнини и протеини (заедно с много зеленчуци) може да помогне при глад за захар. Те осигуряват на тялото ви есенциални мастни киселини, аминокиселини и микроелементи, от които се нуждае, за да остане в баланс и да не жадува излишно храни.

3. Яжте, когато сте гладни (и планирайте напред)

Времената на интензивен глад не са времена за вземане на решителни решения относно най-добрите храни за ядене. Понякога най-добрата защита е добро нарушение. В този случай това означава планиране или приготвяне на здравословни ястия преди време, така че ще ги имате под ръка, когато огладнеете. Солидният план за хранене за седмицата ще ви улесни много да останете на път.

Както споменах по-горе, яденето на достатъчно богати на хранителни вещества храни като протеини, здравословни мазнини и зеленчуци ще помогне да се спре екстремният глад и промените в кръвната захар. Това улеснява избора на здравословни възможности, тъй като гладът за захар удря по-силно, когато си позволите да станете изключително гладни. Особено когато този глад е съчетан със стрес или липса на сън!

4. Раздвижете се

Упражнението освобождава някои от същите ендорфини, които получавате от сладки храни и може да бъде чудесен заместител, когато се прави последователно.

Не е нужно да бягате или да правите нещо невероятно интензивно, за да получите предимствата. Само бърза разходка, няколко минути интервали за прескачане на въже или няколко упражнения с телесно тегло могат да бъдат достатъчни, за да накарат ендорфините да се движат и да избегнат апетита за захар.

Любимото ми упражнение в наши дни е разходка или джогинг с моето куче или бърза игра с кикбол навън с децата, но има безброй възможности. Упражнението за планиране също е чудесен начин за дългосрочно преодоляване на захарния навик. В крайна сметка можете да тренирате тялото си да обича ендорфините от упражнения, както тези от захарта.

5. Поспи малко

Не е тайна, че сънят е важен. Не получаването на достатъчно zzz ’ s е свързано с почти всеки хроничен здравословен проблем. По-конкретно, недоспиването може да увеличи риска от инфаркт, рак, диабет и други метаболитни нарушения.

Сънят също е жизненоважен за балансиране на кръвната захар и поддържане на правилните нива на хормоните, които управляват инсулина. Всъщност само една нощ на нарушен сън може да ви остави с нивата на кръвната захар на преддиабет. Не е най-добрата идея за някой, който се опитва да овладее апетита за захар.

Поради тази причина и милион други причини поставете съня в приоритет. Това е един от малкото сребърни куршуми в здравето и е напълно безплатен! Това са най-добрите ми съвети за оптимизиране на съня (дори като майка!).

6. Опитайте да добавите с хром

Лекарите понякога предлагат прием на хром за регулиране на инсулина. Този основен микроелемент е важен за балансиране на нивата на кръвната захар.

В малки дози хромът може да помогне за предотвратяване на спадове и скокове на кръвната захар, които водят до глад. Веднъж лекар ми препоръча да приемам 200 мкг хром веднъж на ден сутрин, за да помогна за балансирането на нивата на кръвната захар. Въпреки това, трябва да се консултирате със собствения си лекар или регистриран диетолог, преди да започнете нова добавка.

7. Вземете вашите B-витамини

B-витамините са важни за толкова много реакции в организма, включително начина, по който метаболизирате въглехидратите.

Ще изчерпите тези важни хранителни вещества, когато сте под стрес или ядете твърде много въглехидрати. Открих, че имам много повече енергия, когато приемах ферментирал комплекс от витамини от жив източник.

8. Останете хидратирани

Hankering за сладка следобедна закуска? Вместо това си налейте чаша вода.

Жаждата може да е виновникът за желанието ви за захар. Когато сте дехидратирани, тялото ви по-трудно произвежда гликогена, от който се нуждаете, за да поддържате енергия. Пийте много вода, за да сте сигурни, че това не добавя към проблема ви със захарта!

Бележка за заместителите на захарта

Много читатели ме питат дали да не сменят рафинираната си захар с изкуствени подсладители или други заместители. За съжаление, само превключването на захар за друг вид няма да реши основния проблем. В някои случаи това може дори да доведе до по-сериозни проблеми. Аз лично използвам ксилитол и стевия като естествени подсладители понякога. Можете да прочетете пълния ми поглед върху заместителите на захарта тук.

Започнете днес!

Отказването от захар може да бъде истинско предизвикателство, особено ако имате деца, които жадуват точно толкова, колкото и вие! За щастие, приемането на здравословен начин на живот, яденето на правилните храни и получаването на правилната комбинация от добавки наистина може да помогне.

Тази статия е прегледана отД-р Лорън Джеферис, съвет, сертифициран по вътрешни болести и педиатрия. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар или да работите с лекар вSteadyMD.

Били ли сте се някога с глад за захар? Кои са някои хакове, които са помогнали да спрете желанието си за захар?

Източници:

  1. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Метаболитни последици от съня и циркадни нарушения. Настоящи доклади за диабета, 14 (7), 507.
  2. Той, C., Anand, S. T., Ebell, M. H., Vena, J. E., & Robb, S. W. (2015). Циркадианно нарушаващо излагане и риск от рак на гърдата: мета-анализ. Международни архиви на здравето на работното място и околната среда, 88 (5), 533-547.
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., … & Wylie-Rosett, J. (2009). Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: научно изявление на Американската сърдечна асоциация. Тираж, 120 (11), 1011-1020.
  4. Matthews, E. E., Li, C., Long, C. R., Narcisse, M. R., Martin, B. C., & McElfish, P. A. (2018). Дефицит на сън сред местните хавайски / тихоокеански островитяни, чернокожите и белите американци и връзката с кардиометаболитни заболявания: анализ на данните от Националното интервю за здравето Здраве на съня, 4 (3), 273-283.
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010). Установяване и развитие на млечнокисели бактерии и микробиота на бифидобактерии в кърмата и червата на бебето. Анаероб, 16 (3), 307-310