Как да се справим със сезонното афективно разстройство (SAD)

Денят на сурка дойде и си отиде и ако живеете в северните части на САЩ, това е времето от годината, което може да ви омръзне от студ, сняг и сиво небе. Лично аз съм за сняг на Коледа, но извън това приемам сериозно слънцето и витамин D!


И това не е просто да е топло!

Отдавна съм убеден, че излагането на правилните видове светлина в точното време е от решаващо значение за режима на сън, енергията и общото здравословно състояние. всъщност е толкова важно, че липсата на светлина може да доведе до състояние, известно като сезонно афективно разстройство или накратко SAD.


Ако сивите зимни дни се разтягат твърде дълго и се чудите дали начинът, по който се чувствате, може да бъде нещо повече от промяна на настроението, ето какво трябва да каже изследването за SAD, както и някои начини за предотвратяване или лечение естествено.

Какво представлява сезонното афективно разстройство?

Сезонното афективно разстройство е, както подсказва името, повтарящи се периоди на депресия, които изглежда съвпадат със сезонните метеорологични модели. Най-често срещаната форма започва през есента и зимата, но обикновено се вдига през пролетта. (Изненадващо е, че също така е възможно да изпитате депресия сезонно през лятото, но това е по-рядко.) Понякога периоди на мания или цикъл на хиперактивност с тези епизоди в определени периоди от годината.

Дали SAD е истински феномен, се обсъжда отдавна, откакто терминът е въведен за първи път през 80-те години, но по-новите изследвания показват валидна връзка между липсата на светлина и сезонната депресия. Експертите не разбират напълно всички действащи механизми, но знаят, че липсата на светлина, витамин D и други фактори, които варират според сезона, могат да допринесат за SAD.

Януари и февруари всъщност са най-лошите месеци за SAD и нищо чудно … много хора в определени части на САЩ отиват на работа на тъмно, остават на закрито по цял ден и отново се прибират на тъмно!




И така, защо светлината има значение за нашето психическо и физическо здраве? Ето ’ защо!

Какво причинява SAD?

Има редица причини (освен само ниските нива на излагане на светлина), които могат да предизвикат сезонно афективно разстройство. Основните причини са:

  • липса на светлина (и дефицит на витамин D, който води до това)
  • генетика (тези с членове на семейството, които страдат от SAD или депресия, са по-склонни да го имат)
  • пол (жените са 4 пъти по-склонни да страдат от SAD от мъжете)
  • стрес (макар че не е ясно дали стресът причинява ТУР или невъзможността за справяне със стреса произтича от него или и двете)

Дори простото стремеж към негативни мисловни модели, съчетани с останалите по-горе фактори, правят човек по-вероятно да страда от сезонна депресия.

Ние нямаме много контрол над генетиката или пола си, но можем да направим нещо по отношение на а) експозицията на светлина, б) нивата на витамин D и в) нивото на стрес и нашите психични модели на мислене (повече за това по-долу).


Без достатъчно светлина, проникваща в ретината ни (особено синя светлина), вградените в тялото системи, които управляват будността и съня, започват да се променят. Проучванията показват, че хората със сезонна депресия са особено чувствителни към сезонните сигнали и са склонни да произвеждат повече мелатонин и да спят по-дълго през нощта от тези без SAD. Това може да доведе до бавно предаване в мозъчните серотонинови системи, нечувствителност на очите към околната светлина и ненормални циркадни (ежедневни) ритми - цикъл, който не се разрешава, докато тялото усети връщането на по-дълги / по-леки дни.

Естествени средства за SAD (това наистина работи)

Тези природни лекарства са безопасни, ефективни и могат да се използват в комбинация без странични ефекти.

Повече светлина

Светлинната терапия често е първият избор за лечение на SAD. Ако най-големият спусък за SAD е намалената светлина, тогава увеличаването на излагането на светлина трябва да помогне. Светлинната терапия е един от начините да направите това. Светлинната терапия действа чрез стимулиране на клетките в ретината, които се свързват с хипоталамуса (част от мозъка, която помага да се контролират циркадните ритми).

Винаги препоръчвам да излизате на открито, но ако не сте любители на времето за почивка в снега, опитайте да седите пред светлинната кутия за 30 минути на ден (първото нещо сутрин е най-доброто). Излизането навън, дори когато е студено, е друг добър начин да получите повече естествена светлина. Чистият въздух и светлината помагат за подмладяване на ума, тялото и духа.


Друг чудесен избор е симулиращият разсъмване будилник. Този вид часовник може да помогне за сънливи глави от леглото, когато сутринта все още е тъмно. Той работи, като постепенно става по-ярък 15-30 минути преди времето за събуждане. Светлината задейства мозъка да се събуди естествено (което може да направи деня много по-добър!). Допълнителната светлина може да е достатъчна, за да обърне леко SAD.

Триптофан и 5-HTP

Светлинната терапия обикновено е първият избор за лечение на SAD, но когато само светлината не работи, добавянето на триптофан може да помогне. Изследванията показват, че изчерпването на триптофана прави терапията със светлина по-малко полезна.

Триптофанът и 5-HTP са необходимите аминокиселини. Триптофанът е предшественик на 5-HTP, който е предшественик на серотонина. Така че и триптофанът, и 5-HTP са важни за подпомагане на способността на организма да синтезира серотонин.

Ако SAD е причинено от лошо предаване на серотонин или липса на серотонин, добавянето на тези прекурсорни аминокиселини може да помогне за повишаване на способността на организма да регулира естествено серотонина.

И двете могат да бъдат намерени в добавки, но храната е първата стъпка. Храните с високо съдържание на триптофан (които могат да бъдат превърнати в 5-HTP) са:

  • пасищни яйца
  • диво уловена риба
  • пасищни домашни птици
  • сурови млечни продукти
  • сусам, кашу, орехи
  • морски водорасли
  • спанак
  • B-витамини

Има много изследвания, свързващи дефицита на В12 с депресията. Многобройни проучвания са установили, че тези с депресия също имат дефицит на В12, както и хората с дефицит на В12 са много по-склонни да бъдат депресирани.

Въпреки че сезонното афективно разстройство е малко по-различно от стандартната депресия B12 все още може да играе роля. Например, по-ниските нива на светлина могат просто да изтласкат някого “ през ръба ” в депресия, когато дефицитът им на B12 ги накара да се клатят на същия ръб.

Първата стъпка към повишаване на нивата на B12 е да се уверите, че има достатъчно количество в диетата. Топ 5 на най-концентрираните храни в B12 са:

  • черупчести мекотели (миди, миди, раци)
  • месо от органи (като говежди черен дроб)
  • диво уловена риба (като сьомга, пъстърва, скумрия)
  • говеждо месо, хранено с трева
  • пасищни яйца

При тежки недостатъци може да е необходима добавка. B12 обикновено се абсорбира най-добре в комбинация с други B-витамини (като в добавка от B комплекс). Изсушените чернодробни хапчета също са добър избор.

Витамин D

Витамин D е важен за здравата имунна система и за защита на костите, но може да помогне и на хората с депресия. Въпреки че експертите не знаят със сигурност как витамин D влияе на настроението, те знаят, че съществува връзка между ниските нива на витамин D в кръвта и депресията. Според Съвета за витамин D може да се окаже, че витамин D влияе върху количеството наличен серотонин.

Витамин D се набавя най-лесно от слънцето. Ако е възможно, въведете тези съвети в действие и започнете да прекарвате 20-30 минути навън всеки ден. Ако е твърде студено, за да излезете навън, помислете за изследване на нивата на витамин D и прием на добавка. Ето какво приемам.

Балансирана кръвна захар

За тези с SAD е важно да се поддържа балансирана кръвна захар. Гладът за въглехидрати и захар е един от симптомите на SAD и има смисъл биологично.

Както беше споменато по-рано, триптофанът е необходим за синтезиране на серотонин. Триптофанът е най-малко разпространената аминокиселина и трябва да се конкурира с други аминокиселини, за да стигне до мозъка. Триптофанът обаче действа по различен начин от другите аминокиселини и всъщност е “ последният стоящ човек ” когато други протеини (аминокиселини) се изтеглят поради скок на инсулин.

С други думи, въглехидратите улесняват мозъка да получи триптофана, необходим за производството на серотонин. С изключение на това, че когато се консумират твърде много въглехидрати за дълъг период от време, серотониновите машини могат да бъдат претоварени и също да спрат да работят.

Яденето на по-малко захар и въглехидрати е добро начало за балансиране на кръвната захар, но има и други съвети, които също могат да помогнат:

  • яжте мазнини (здравословни мазнини като зехтин, авокадо и дори наситени мазнини от месо, хранено с трева, могат да помогнат за регулиране на усвояването на захарта в кръвта)
  • консумирайте достатъчно протеин (също помага за забавяне на усвояването на захарта)
  • увеличете калориите (ако не ядете достатъчно, може да предизвика глад и желание за захар)

Консултиране или терапия

Проучванията показват, че когнитивната и поведенческа терапия може да помогне за преоформяне на негативни модели на мислене, допринасящи за SAD, и са полезни и за по-малко интензивния братовчед на SAD “ зимен блус ” (технически наречено subsyndromal-SAD). Ако симптомите на SAD са непреодолими, съветникът или терапевтът е чудесна идея да получите някаква перспектива и да намерите нови начини да се справите.

Харесвам и тези идеи за учене на по-позитивен саморазговор и самосъстрадание. Въпреки че не искам да предполагам, че можете да се справите с депресията, изследванията показват, че засилването на позитивни, благодарни мисли и чувства намалява възпалението и други физически маркери, които могат да допринесат за депресивни чувства.

Насладете се на зимата повече

Северноевропейците се справят със САД по малко по-различен начин от американците. Един изследовател откри по-малко случаи на SAD в места като Норвегия, където слънцето не се издига над хоризонта през най-тъмната част на годината.

Една ключова разлика може да е, че в тази част на света те празнуват зимата, вместо да я издържат. Те прекарват зимните месеци в неща, които не могат да правят по друго време на годината, като снежни спортове или гушкане край огъня. Може би сте чували за hygge (линк към видео, което ми помогна да разбера как да го произнеса всъщност!) И цялото движение, посветено на култивирането на уютно, приятно вътрешно усещане по това време на годината.

Затова пригответе билков чай, хвърлете пуловер и размити чехли и уютно! Ако не можете да ги победите, присъединете се към тях, нали?

Отидете някъде топло и светло

Има причина, поради която имаме пролетна ваканция … ако всичко друго се провали и се появи възможност, пътуването до по-топло, по-светло място може да е достатъчно, за да повдигне настроението и да стигне до пролетта!

Защо не приемате лекарства за депресия?

Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) често се предписват при депресия и други психични разстройства. Когато бяха открити през 90-те години, много хора започнаха да ги вземат. Тази група лекарства включват търговски марки като Zoloft, Paxil и Prozac.

Но SSRIs може да не работят много добре. Проучване, съобщено в Pyschology Today, установи, че SSRI не са по-ефективни от плацебо хапчето. Изследванията показват, че SSRIs могат да бъдат полезни при тежка депресия, но при по-лека депресия те са 'ldquo; загуба на пари. ” Страничните ефекти на SSRI варират от диария и световъртеж до сексуални проблеми и безсъние.

В крайна сметка: За леки до умерени SAD може да е добра идея да опитате естествени лечения, преди да вземете лекарство (но говорете с Вашия лекар за вашите специфични нужди).

Разбиране на SAD в Kids

Децата също могат да бъдат засегнати от SAD. За съжаление децата с SAD често се диагностицират неправилно с ADHD. Симптомите на SAD могат да имитират ADHD, с изключение на това, че децата с SAD обикновено са по-отдръпнати (не хипер).

Симптомите на SAD са подобни при деца и възрастни:

  • промени в настроението - тъга или депресия, които продължават 2 седмици или повече (по-чувствителни от обикновено)
  • проблеми при справяне със стреса
  • непокорство (знак, че те не се чувстват “ добре ”)
  • липса на удоволствие от занимания и хобита
  • ниска енергия въпреки повече сън
  • глад за въглехидрати
  • затруднена концентрация и липса на мотивация в училище
  • прекарване на по-малко време с приятели

Това, което е трудно да се разбере с децата, е дали дейностите през есента и зимата предизвикват симптоми, а не сезона. С други думи, започването на училище, започването на спорт и предстоящите периоди може да допринесат за подобни симптоми. винаги е добра идея да говорите с лекар, ако се притеснявате за поведението на детето си, но ако диагнозата е SAD, опитайте горните средства за защита.

Лятно сезонно афективно разстройство (какво ?!)

Въпреки че никой не знае защо със сигурност се появява лятното ТУР, се смята, че по-дългите светлинни часове или горещината могат да играят роля. Летните симптоми на SAD са противоположни на зимните SAD:

  • възбуден вместо летаргичен
  • загуба на апетит
  • отслабване

важно е да се отбележи, че тези с летен SAD са изложени на по-висок риск от мисли за самоубийство, така че те трябва да се свържат с лекаря си, за да обсъдят възможностите.

За щастие е по-лесно да се лекува лятното ТУР. Да останеш вътре или да закриеш очите, за да блокираш светлината, и да прекараш време в климатик е доста лесно (може би филм за обяд?).

Долна линия

Депресията е сложна тема с множество възможни причини и е важно да обсъдите притеснения относно депресията с лекар. Въпреки това, естествените лечения за сезонна депресия са безопасни и ефективни без страничните ефекти на някои антидепресанти, така че си заслужава да опитате!

Тук трябва да извираме точно зад ъгъла!

Тази статия е прегледана от д-р Мариза Снайдер, функционален практикуващ. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.

Имали ли сте някога сезонна депресия? Какво помогна? Моля сподели!

Източници

  1. Дийнс, Е. (2011, 09 май). Слънчева светлина, захар и серотонин. Получено на 19 януари 2018 г. от https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Дейвис, Л. Дж. (2010, 07 януари). Пет причини да не приемате SSRI. Получено на 19 януари 2018 г. от https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Ефекти от бързото изчерпване на триптофана при пациенти със сезонно афективно разстройство в ремисия след светлинна терапия. Арх генерал психиатрия. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Вандеркам, Л. (2015, 21 декември). Норвежката тайна за наслада от дълга зима. Получено на 19 януари 2018 г. от https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Оптимизмът и неговото въздействие върху психическото и физическото благосъстояние. Получено на 19 януари 2018 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/