Как да си набавим достатъчно калций без млечни продукти

Когато третото ни дете започна да яде твърда храна, открихме, че има доста тежка алергия към млечни продукти. Започна с лоши газове и лигави изпражнения, след това прогресира до кожни реакции и дори по-лоши храносмилателни проблеми.


Хранителните алергии са често срещани при бебета, родени рано, а синът ми беше преждевременно пет седмици (цялата тази история и другите ми истории за раждане тук).

В отговор на тази нова информация изключих млечните продукти от диетата си, защото все още кърмих сина си. Въпреки че преди ядях само сурови и органични форми на млечни продукти, установих, че се чувствам много по-добре, отслабвам по-бързо и имам по-гладка кожа в отговор на диетичните промени. Докато бях тъжен, че се отказах от любимите си сурови сирена, се радвах да разбера, че тялото ми също не понася добре млечните продукти.


Докато с бебето се чувствахме по-добре без продукти от краве мляко, имаше нещо ново, за което да се притесняваме: Как ще получим достатъчно калций без млечни продукти?

Колко калций ни е необходим?

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Както знаем, той е жизненоважен за здрави кости и зъби и също така е важен за развитието на мускулите, здравословното кръвно налягане и здравето на кожата.

Препоръчителният дневен прием е 1000 mg калций за мъже и жени, а тези нужди от калций се увеличават до около 1200 mg за възрастни възрастни. Проследяването на приема може да бъде сложно, тъй като калцият не винаги се абсорбира правилно - което означава, че обикновено може да се наложи да консумираме повече, отколкото си мислим.

За справка, калцият от млечни продукти е около 30-35% бионаличен. Други богати на калций храни, които са по-усвоими от млечните, включват риба с кости и варени зеленчуци като бок чой, кейл и броколи.




Някои храни често се препоръчват като добър хранителен източник на калций, но не са толкова усвоими. Например, спанакът съдържа само около 5% от бионаличния калций.

Средните опции са едамаме и соево мляко (24% бионаличност), бял боб (22%) и сусам (21%).

В крайна сметка: Когато проследявате приема на калций, е важно да помислите колко лесно телата ни могат да усвоят хранителните вещества в различни източници на храна.

Витамини, които помагат на организма да абсорбира калция

Друг фактор, който трябва да се има предвид при бионаличността на калция, са другите витамини, които приемате във вашата диета.


Витамин D е необходим за правилното усвояване на калция, като едно проучване показва, че хората, които са с недостиг на витамин D, абсорбират само 14% от калция от храната, срещу 58% от тези с адекватни нива. За щастие много естествени хранителни източници на калций (като мазна риба) също са добри източници на витамин D.

важно е също така да получите достатъчно магнезий, тъй като помага за превръщането на витамин D в активната му форма. Магнезият се използва и при създаването на хормона калцитонин. Калцитонинът задържа калция в костите, а не в кръвта, намалявайки вероятността от остеопороза, някои форми на артрит, инфаркт и камъни в бъбреците.

Имайте предвид обаче, че магнезият трябва да е в правилното съотношение, за да се използва правилно. важно е да внимавате да си набавяте калций от синтетични източници с ниско съдържание на магнезий.

Витамин К също е важен за синтеза на калций, тъй като помага да се запази калция в костите и извън артериите и мускулите. Големите източници включват тъмни листни зеленчуци, масло, хранено с трева, пилешки дробчета и натто (форма на ферментирала соя).


Освен че получавате достатъчно от тези хранителни вещества, може да помислите и за ограничаване на количеството зърнени храни, които ядете. Зърната са с високо съдържание на фитинова киселина, която може да потисне правилното усвояване на калций.

Изводът: Калцият е неефективен без магнезий, витамин К и витамин D. Яденето на твърде много зърнени храни също може да затрудни усвояването на калция.

Защо добавките с калций не са отговорът

Тъй като изглежда толкова сложно да получавате достатъчно калций без млечни продукти всеки ден, може да се изкушите (като мен) да опитате калциеви добавки. Изглежда обаче това не е чудесен избор. (Ето защо rsquo;).

Калциевите добавки увеличават риска от поглъщане на твърде много калций. Това може да доведе до повишен риск от камъни в бъбреците, сърдечни заболявания и др.

Както обяснява Крис Кресър, допълнителният прием на калций може да бъде проблематичен, но приемането на калций с храната се счита за безопасно и здравословно:

Освен неефективни за здравето на костите, калциевите добавки са свързани и с някои доста сериозни рискове за здравето. Проучванията за връзката между калция и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) предполагат, че приемът на калций с храната предпазва от сърдечни заболявания, но допълнителният калций може да увеличи риска. Голямо проучване на 24 000 мъже и жени на възраст 35–64 години, публикувано в British Medical Journal (BMJ) през 2012 г., установява, че тези, които са използвали калциеви добавки, са имали 139% по-голям риск от инфаркт през 11-годишния период на проучване, докато приемът калций от храната не увеличава риска. Мета-анализ на проучвания, включващи повече от 12 000 участници, публикувани също в BMJ, установява, че добавките с калций увеличават риска от инфаркт с 31%, инсулт с 20% и смърт от всички причини с 9%.

За по-сигурно калцият трябва да се консумира от истински хранителни източници, а не от синтетични добавки или изкуствено подсилени храни, като портокалов сок (където синтетично добавеното количество калций така или иначе се утаява на дъното на картонената опаковка).

Не млечни източници на калций

Докато млечните продукти са известни като добър източник на калций, има много хора с непоносимост към лактоза, алергични или чувствителни по друг начин към млечните продукти. Всъщност се изчислява, че 65% от човешката популация има намалена способност да преработва млечни продукти след ранна детска възраст.

За щастие има много хранителни начини, по които можете да си набавите калций без млечни продукти. Ето някои от най-добрите източници на калций - и всички те са бюджетни!

Костен бульон

Костният бульон е чудесен източник на калций и много други минерали и е толкова лесен за приготвяне (но ако търсите версия, закупена в магазина, препоръчвам тази!) Бульонът, направен от здрави кости, съдържа и аминокиселини които са чудесни за други области на вашето здраве, включително храносмилането, кожата, нервната система и ставите.

Бульонът може да бъде направен от пиле, говеждо, агнешко, бизони или дори рибни кости само за стотинки чаша. Най-доброто е бавното задушаване на костите за дълги периоди, тъй като позволява на калция и други минерали да се разтварят във водата. Както казва Weston A Price Foundation:

Науката потвърждава това, което нашите баби са знаели. Богатите домашни пилешки бульони помагат за лечение на настинки. Запасът съдържа минерали във форма, която тялото може да усвои лесно - не само калций, но и магнезий, фосфор, силиций, сяра и минерали в следите. Съдържа разграден материал от хрущяли и сухожилия - неща като хондроитин сулфати и глюкозамин, които сега се продават като скъпи добавки за артрит и болки в ставите.

Риба с кости

Мазните риби, особено тези с все още непокътнати кости, съдържат впечатляващо съдържание на калций и се абсорбират лесно. Консервираните риби като сьомга и сардини са лесен и евтин начин да се наситите, тъй като костите стават меки и годни за консумация по време на процеса на консервиране. Просто не забравяйте да купувате кутии и кутии без BPA, когато е възможно!

Знам, че може би просто сте сбръчкали носа си с отвращение при мисълта да ядете цели сардини, но както Даян от Балансирани ухапвания така перфектно се изрази:

Всички трябва да облечете голямото си момче или момиче, да вземете калай диви сардини, да вземете морска сол и лимон или лют сос и да вкопаете.

Една порция консервирана дива сьомга, съдържаща шест унции, съдържа над 110 милиграма абсорбиращ се калций, а консервираните сардини се нареждат приблизително еднакви (или по-високи). Тъй като тези храни също са добър източник на витамин D, те подобряват храносмилането на калция и го правят по-използваем.

(Ако сте любопитни, получавам моята сьомга и други морски дарове от Vital Choice и сардини от Thrive Market (марката Thrive Market).

Тъмни, листни зелени

Тъмнолистните зеленчуци са друг чудесен хранителен източник на калций и вероятно са най-добрият ви залог, ако сте веган. Не всички листни зеленчуци обаче са създадени еднакви. Зеленчуците, репите, бок хой, кейлът и броколите се класират високо като усвоими източници на калций.

Тъмнолистните зеленчуци също са чудесни източници на фолиева киселина, витамини А, С, Е и К и витамини от група В. Джонатан Бейлър, автор наМитът за калориите, обича да казва, че ако не направите други промени в диетата си, ще видите положителни резултати само от добавянето на няколко допълнителни порции зеленолистни зеленчуци на ден.

Ако търсите диетична програма, която да удвои (или утрои?) Приема на вегетарианци, горещо препоръчвам протокола за диета Wahls поради нейния акцент върху масовите зеленчуци.

Получаване на калций … Без млечни продукти

Независимо дали сте алергични към млечни продукти или просто се опитвате да го избегнете поради вашите лични здравословни причини, има много начини да получите достатъчно калций без млечни продукти. Допълването не е необходимо! Просто се постарайте да ядете много храни, богати на калций, като бульон, риба с кости, зеленчуци (особено зелен листен вид) и други здравословни източници на мазнини, протеини и пробиотици като част от разнообразната диета.

Въпреки че горните предложения са работили чудесно за моето семейство и за мен, имайте предвид, че не съм лекар и не мога да ви кажа какви са вашите индивидуални нужди. Не забравяйте да се консултирате със здравен специалист, за да проверите нивата на хранителните си вещества и да обсъдите най-добрите източници на калций за вас.

Тази статия е медицинско прегледана от д-р Лорън Джеферис, специалист по вътрешни болести и педиатрия. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар или да работите с лекар в SteadyMD.

Ядете ли млечни продукти? Опитвате ли се да си набавяте калций по други начини? Споделете по-долу!

Източници:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Рандомизирано проучване на назален спрей сьомга калцитонин при жени в постменопауза с установена остеопороза: проучване за предотвратяване на рецидив на остеопоротични фрактури. Американският вестник по медицина, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Проспективно проучване на хранителния калций и други хранителни вещества и риска от симптоматични камъни в бъбреците. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Основни и токсични метали в животинските костни бульони. Хранителни и хранителни изследвания, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Калций: потенциален централен регулатор в зарастването на рани в кожата. Възстановяване и регенерация на рани, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Инхибиращи ефекти на фитиновата киселина и други инозитол фосфати върху абсорбцията на цинк и калций при кърмачета. Списание за хранене, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990). Хранителни и лекарствени реакции, хрипове и екзема при недоносени бебета. Архиви на болести в детска възраст, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Калцият от сьомга и треска се абсорбира добре при млади здрави мъже: двойно заслепен рандомизиран дизайн на кросоувър. Хранене и метаболизъм, 7 (1), 61.
  8. относно Diet, C. и Националния съвет за изследвания. (1989). Минерали. В диетата и здравето: последици за намаляване на риска от хронични заболявания. National Academies Press (САЩ).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Резултат от калций на коронарните артерии и класификация на риска за прогнозиране на коронарна болест на сърцето. Джама, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Традиционен костен бульон в съвременното здраве и болести. Таунсендско писмо за лекари и пациенти, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Система за оценка на качеството на хранителните източници на калций. Списание за състав и анализ на храните, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). Витамин D и двойните процеси на абсорбция на калций в червата. Списание за хранене, 134 (11), 3137-3139