Как да се идентифицира и коригира диастаза Recti

О майчинство! Когато влезем в удивителното пътешествие на носене, раждане и отглеждане на дете, научаваме много термини, които по-рано ’ не бихме могли да дефинираме … като разкъсване на перинеума, седяща баня и за много от нас, за съжаление, също диастаза ректи.


Наричано още DRA (diastasis recti abdominis), това състояние е виновникът за много „корем на мама ” … тази, от която съвсем не можем да се отървем от бременността след бременността.

Какво, по дяволите, е диастазата Recti?

От медицинска гледна точка, според клиниката Майо, диастаза ректи се появява, когато:


По време на бременността нарастващата матка разтяга мускулите в корема. Това може да доведе до разделяне на двете големи успоредни ивици мускули, които се срещат в средата на корема - състояние, наречено диастаза ректи или диастаза ректиабдоминис. Diastasis recti може да причини издутина в средата на корема, където двете мускули се разделят.

По отношение на майка, това е разочароващото куче след бебето, което не изчезва, когато теглото на бебето го прави и често води до “ кога трябва да се случи ” въпрос, докато държите двегодишното си дете. (Не говоря от опит или нещо такова! * Ahem *)

Това е нещото, което може да поддържа дънките да стоят неправилно, дори когато сте със същия размер / тегло като преди бременността, а в крайна сметка диастазата може да бъде свързана с болки в долната част на гърба, болки в корема и дори проблеми с таза.

Обърнете внимание, че това не е разкъсване, а разтягане на съединителни тъкани по линията alba (където се срещат мускулите ab).




Защо се случва това? Започва с очевидното разтягане на корема и допълнителен натиск от страна на бебето. Сега добавете хормоналните промени, които водят до омекотяване на съединителните тъкани и връзки, така че това разтягане може да възникне, и имате рецепта за отделяне на корема.

От моя личен опит съм благодарен на приятели, които за пръв път ми разказаха за състоянието преди години и споделиха упражнения за диастаза и ректи, които помогнаха.

Рискови фактори за диастаза

Като майки споделяме съвети и излъчваме неприятности за всичко - от кърменето до тренировките за гърне, но сме по-колебливи да се отворим за коремните, пикочните и тазовите проблеми, които могат да дойдат след раждането за много от нас. Този пооч след бебето ни притеснява всеки път, когато закопчаме дънките си, но не говорим за това. Пикаеме, когато кихаме или се смеем, но се справяме с него насаме и просто се надяваме, че няма да се повтори.

Факт е, че има голяма вероятност диастазата ректи да е причината за това, което ни измъчва.


Статистически 98 +% от жените имат диастаза след раждането. По-вероятно е да се случи, когато:

  • колкото повече бременности има една жена (мога да потвърдя това)
  • майка има кратни числа
  • или основен коремен проблем (като слаби мускули на сърцевината) вече съществува.

Също така е важно да се отбележи, че докато отделянето на коремната стена се среща по-често при бременни жени, бременността не е единствената причина. Мъжете и децата могат да страдат и от раздяла поради необичайно вътрешно коремно налягане, например след операция или нараняване. (Това видео обяснява повече.)

За щастие, изминахме дълъг път през последните години в разбирането и говоренето за диастаза ректи. Сега има някои страхотни ресурси, които могат да помогнат за отстраняване на лека диастаза, като специфични упражнения и инструменти. (Повече за това по-долу.)

Щастлив съм да предам съветите, които получих, които ми помогнаха да открия собствената си диастаза и как успях да започна процеса на основна рехабилитация.


Как открих диастазата си …

По време на бременността си с първото си дете продължих да правя специфични за корема упражнения като хрускане, защото мислех, че това всъщност ще помогне на тялото ми да поддържа форма и да се възстановява по-бързо след бременността.

Оказва се, че е направил обратното. Забелязах след тази бременност, че стомахът ми никога не си възвръща предишната “ плоскост ” (отново с медицинските термини …). Набрах смелост да попитам своя шурей, който също е личен треньор, за идеи как да върна корема на майка ми обратно във форма.

Интересното е, че той каза, че упражнения като хрускане дори не са толкова ефективни за увеличаване на основната сила. Вместо това той препоръча упражнения с телесно тегло, гири и набирания.

Докато неговият пакет от шест пакета изглежда говореше за тяхната ефективност, аз знаех достатъчно, за да знам, че тези упражнения могат да донесат повече вреда, отколкото полза по време на бременност или по време на раждането, освен ако не бъдат променени.

Въведете Fit2b (връзка по-долу) и няколко други програми, които обичам, създадени специално за майки, търсещи безопасни упражнения за корема.

Как да се самопроверявате за диастаза

След като научих какво е диастаза, завърших самопроверка, за да видя дали я имам.

Според Fit2b, програмата, която следвах за моя самопроверка:

  • Диастазата е празнина от повече от 2,7 сантиметра между ab мускулите
  • Проверката на пропастта на ширината на пръстите у дома може да ви каже дали имате или не раздяла. Както всяка бременна жена, която е била прегледана по време на раждане, може да потвърди, “ сантиметър ” измерванията могат да варират значително в зависимост от размера на пръста на проверяващия, така че това не е точна наука, а груб начин за преценяване на потенциален проблем.
  • Обикновено търсите празнина от повече от 2-3 пръста.

Как да го направим:

Емили от Холистични калмари обяснява основните стъпки за проверка за диастаза:

  1. Влезте в удобна изходна позиция. Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода.
  2. Поставете пръстите си от двете страни на корема, длани обърнати надолу.
  3. Повдигнете леко главата и врата си от пода, докато натискате надолу с пръсти. Ако има празнина, това е диастазата.
  4. Проведете същия тест точно над коремния си бутон и точно под коремния бутон (тъй като разликата може да се измери по различен начин на тези места).

не се притеснявайте, тази статия има отлични инструкции и видео, което обяснява как да се самопроверявате за диастаза и тяхната графика показва потенциалните видове коремна раздяла, които могат да възникнат:

какво е диастаза ректи

Това видео също така дава визуална демонстрация на процеса:

Какво да правите, ако имате диастаза: Упражнения, шини и др

За съжаление, справянето с диастазата не е толкова просто и лесно, колкото много природни средства.

От това, което прочетох и програмите, които използвах, много по-малки раздели могат да бъдат подпомогнати у дома със специализирани упражнения (това са тези, които ми помогнаха), но при тежки случаи понякога може да се наложи физиотерапевт или дори операция.

За мен упражненията бяха достатъчни при минали бременности, въпреки че трябваше да разчитам на видеоклипове и упражнения в YouTube, които приятелите бяха споделили. Сега има няколко специфични програми, създадени от експерти по DRA и аз ще ги използвам след пристигането на този малък. Всъщност много от вас препоръчват тези програми в коментари и в социалните медии (ако сте използвали някоя от тях, моля да ме уведомите в коментарите и да споделите своя опит!)

  • Fit2b: Семейно членство в тренировка, което има специфични видеоклипове за диастаза. Използвах този един след раждането, но има и някои страхотни ресурси за фитнес на децата и цялото семейство.
  • Качество: 12-седмична фокусирана програма, която разглежда диастазата, както и други здравословни проблеми на таза. Някои от нашия екип в Инсбрук са го използвали с голям успех.
  • Екипът на корема: Страхотен ресурс за коремни шини и програми, предназначени да помогнат дори при тежки проблеми с диастазата.
  • Упражнение за бременност.co.nz: Lorraine Scapens (във видеото горе и отдолу) е един от любимите ми фитнес лидери в областта на майчинството, особено след като нашият подкаст заедно. Тя има разнообразни онлайн програми, включително една, наречена No More Mummy Tummy, които са евтини и лесни за следване само за няколко минути на ден.

Тук Лотарин показва дихателни упражнения, които изолират напречните коремни мускули като първа стъпка при разрешаването на проблема:

Диастаза: Упражнения, които трябва да се избягват

Както при много аспекти на храненето, понякога това, което избягвате, може да бъде също толкова важно, колкото това, което правите …

Източници са единодушни, че много упражнения, специално насочени към основната сила, всъщност трябва да се избягват, ако човек има отделяне на корема. Движения като коремни преси, коремни преси и дъски всъщност могат да влошат нещата, вместо да се подобрят. За да цитирам тази статия от MutuSystem.com:

Правенето на стандартна криза или коремна преса обикновено не се препоръчва за жени след раждането, особено когато знаем, че има диастаза ректи или DRA. Това е така, защото начинът, по който обикновено се извършва хрускане, има ефект на силно увеличаване на вътрешнокоремното налягане, изтласкване на вашите органи навън срещу или през процепа и надолу към тазовото дъно - посоки, в които наистина не искате вашите органи да се насочват със сила.

Всъщност, дори да нямате диастаза на ректи, последните изследвания показват, че изолиращите упражнения като коремни преси и коремни преси са твърди по гръб и така или иначе не са ефективни (Harvard Health е съгласен).

Как се намалява рискът от диастаза по време на бременност

Това е въпросът, който винаги съм имал …

Тъй като по-голямата част от жените имат DRA след раждането на бебето и тъй като бременността и напъните влошават проблема, може ли да се направи нещо, за да се спре проблемът да започне или да се избегнепо време набременност?

До тази бременност не бях наясно, че всъщност е възможно да се провери и да се работи по раздяла по време на бременност. и може дори да е по-лесно да се открие по това време.

Намерих този въпрос и отговори за диастазата по време на бременност много полезен. Накратко, бременността всъщност не причинява раздялата, а коремното налягане го прави, но бременността, разбира се, често допринася за това налягане.

Има случаи на жени, които са успели да обърнат раздялата по време на бременност и има стъпки, които могат да помогнат по време на бременност, включително:

  • Избягвайте каквито и да било движения като криза или ситуп, които изолират коремните мускули
  • Избягване на “ тласкане на ребра ” (ето какво е това и как да го избегнем)
  • Ставане с правилна стойка, за да се избегне натоварване на сърцевината (сгънете коленете си и се подпрете с ръце)
  • Фокусиране върху всеобхватни движения като клякам (с правилна форма!), За да помогнете за правилното укрепване на тялото (този урок ми беше много полезен)

Помага ли шина или свързващо вещество?

Източниците изглежда са разделени по този въпрос. От моя личен опит една шина много помогна веднага след раждането и за няколко седмици заедно с одобрени упражнения (след като ми беше позволено да ги правя).

Акушерката ми в минали бременности и програмата Fit2b препоръчват шиниране на корема, особено в кратко време след раждането. Уебсайтът на Tummy Team има няколко страхотни статии и ресурси, които разглеждат потенциалните ползи от шинирането.

Системата MuTu предлага различна перспектива, което предполага, че шинирането всъщност не помага на коремните мускули да се прикрепят отново и че може да възпрепятства способността на тялото да разрешава проблема правилно.

С разделени изследвания и източници, това е въпрос, за който лично разговарях със собствената си акушерка, преди да взема решение. Както казах, в миналото една шина много ми помогна след раждането и заздравяването ми, но я използвах заедно с упражнения и имах добри резултати.

Кога да потърся професионална помощ?

Имам няколко приятели, които се възползваха от това да посетят физиотерапевт за кратко, за да се справят с техните специфични проблеми с диастазата. Не съм правил това лично, но абсолютно би го направил, ако имах тежка раздяла. За да намерите терапевт, специалист по проблеми с ДРА, отидете на уебсайта на Американската асоциация по физическа терапия и изберете “ здраве на жените. ”

Други ресурси за диастаза

  • Диастаза за печат
  • Добър преглед на техниката на Tupler - друго възможно решение
  • Под натиска на Кейти казва
  • Програмите, споменати по-горе

Имате ли диастаза? Какво ти помогна? Моля, споделете своя опит в коментарите, тъй като този проблем изглежда засяга много от нас!

Източници:

  1. Boissonnault JS, Blaschak MJ. Честота на диастаза rectiabdominis през детородната година. Phys Ther. 1988; 68 (7): 1082-6.
  2. Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - преглед на методите за лечение. Ginekol Pol. 2018; 89 (2): 97-101.
  3. Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis по време на бременност и 12 месеца след раждането: разпространение, рискови фактори и доклад за лумбопелвична болка. Британско списание за спортна медицина, 50 (17), 1092–1096. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096065.

Диастазата Ректи е състояние на коремните мускули, което може да възникне след бременност. Разберете как да разберете дали го имате и какво да правите.

Тази статия е прегледана от д-р Скот Соерис, доктор по медицина, семеен лекар и медицински директор на SteadyMD. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.