Как да направите валяк с пяна за около $ 10

не е ли чудесно, че като майки, винаги имаме време и пари, за да отидем да направим масаж, когато имаме нужда от него? Шегувам се, разбира се, тъй като повечето от нас са късметлии, ако успеем да се впуснем в душа между хвърлянето на месо в бавната печка и почистването на баня.


Всъщност, между кърменето, носенето на бебето, почистването на къщи, играта на ритник, почистването и всички останали работи на мама, бих казал, че майките са доста високо в списъка на хората, които се нуждаят от масаж. Всъщност списъкът вероятно е нещо подобно:

  1. ММА бойци
  2. Майки
  3. Футболни играчи
  4. Професионални алпинисти
  5. Каскадьор удвоява
  6. Всички останали …

Шегувам се, разбира се, но работата на майка може да бъде стресираща и физически взискателна и често трудна за разполагане с време / ресурси, за да си направите масаж (или да накарате също толкова уморен мъж да го направи).


Едно просто решение за домашни условия … валяк с пяна

Преди настоящата си бременност правех Кросфит през повечето дни (тъй като в миналото имах предлежание на плацентата и частично отлепване, не беше добра идея да продължавам да вдигам тежко и супер висока интензивност, докато не разберем къде е плацентата) .

Едно нещо, което ми липсваше при Crossfit (освен ребрата, разбира се), бяха импровизираните ролки от пяна, които винаги имаха. Валцуването с пяна често се препоръчваше след тренировки и имаше асортимент от различни видове ролки от пяна, включително прост изцяло от пяна, който изобщо не ми работеше и няколко домашно приготвени ролки от PVC тръби.

Някои от тези ролки от пяна бяха покрити с мека пяна, а други бяха просто парчета от 4 или 6 инча PVC тръба без покритие (това бяха най-ефективните, но болезнени).

Обичам моя Rumble Roller, който имах от години, но обикновено е леко болезнено, когато съм бременна и исках по-плавен вариант. Тъй като повечето ролки с пяна могат да бъдат доста скъпи, реших да направя версия „направи си сам“ на простите ролки, които използвах в Crossfit, които бяха толкова ефективни.




Защо валцуването с пяна?

От моя опит, защото се чувства невероятно, особено след добра тренировка, и може да предложи същата мускулна релаксация като масажа.

Според някои източници има и други ползи от валцуването с пяна, особено за мускулната фасция.

Фасцията е съединителната тъкан, която покрива мускулите в тялото. Може да стане стегнат, което може да потисне нормалния обхват на движение и да доведе до скованост на мускулите. Специализираният масаж, наречен миофасциално освобождаване, може да помогне за освобождаване на това напрежение във фасцията и да увеличи обхвата на движенията (Веднъж получих миофасциален масаж и това беше най-ефективният масаж, който съм получавал досега).

Едно проучване показа, че валцуването с пяна, вид самостоятелно миофасциален масаж, може да увеличи обхвата на движение, без да намалява производителността. (1)


Други изследвания са установили, че валцуването с пяна прави разтягането по-ефективно и насърчава правилното развитие на фасциите, тъй като фасцията непрекъснато се създава от тялото.

Валяците с пяна често се наричат ​​“ масаж на бедния човек ” тъй като те позволяват на хората да получават ежедневните ползи от самостоятелно миофасциално освобождаване у дома.

Как да си направим валяк с пяна

Както споменах по-горе, аз имам Rumble Roller (тип валяк от пяна с неравности по него, който работи като дълбок масаж на тъкани), но предпочитах гладките и твърди домашни ролки във фитнес залата Crossfit.

Разбрах, че мога лесно да направя ролка от PVC пяна у дома много евтино и реших да направя опит. В крайна сметка това беше много бърз процес и струваше по-малко от 10 долара (защото вече имах под ръка някои от материалите). Ето какво направих:


Материали за валяк с пяна:

  • Дължина от 2 фута PVC тръба (с дебелина 4 инча или 6 инча) - Вече го имах, но видях, че цените варират от няколко долара до около 7 долара за предварително нарязана дължина в магазините за домашен ремонт
  • Някакъв вид покритие от пяна - използвах йога постелка, която взех в магазин за спестовност (подобна на тази), но гумената подложка за рафтове или подложка за килими също ще работи за по-тънко покритие. Не е необходимо да използвате покритие от пяна, макар че права PVC тръба може да бъде твърде твърда и болезнена за някои хора (включително мен!)
  • Тиксо - и аз вече го имах

Инструкции за валяк с пяна:

  1. Изрежете 24-инчова дължина от 4-инчова PVC тръба. Много магазини за домашно обзавеждане продават къси секции, които вече са предварително изрязани, но те често са по-скъпи от 8 или 10 фута дължини. Ако планирате да направите само една ролка от пяна, може да е по-лесно да получите предварително нарязаната дължина, но повечето места ще отрежат тези тръби безплатно, особено ако не са заети. За цената на направата на единичен валяк от пяна можете лесно да получите по-голяма дължина на PVC и да го нарязвате на няколко секции, да използвате йога постелката, за да покриете всички и да направите 3-4 ролки от пяна като подаръци, всичко за по-малко 20 долара.
  2. Разточете подложката за йога или друго покритие на пода и поставете тръбата в единия край. Навийте PVC, докато се покрие напълно с постелката и маркирайте тази точка.
  3. Използвайте остра ножица или помощен нож, за да изрежете постелката на това място.
  4. Увийте отрязаното парче йога постелка около PVC и залепете по тази линия с тиксо. Използвайте допълнителна лента за залепване около двете страни, за да предпазите постелката от плъзгане.
  5. Поздравления! Току-що направихте валяк от пяна …

Как да използвам валяк с пяна

Това видео показва как да използвате пяна с ролка за самостоятелно миофасциално освобождаване и мускулна релаксация и много лични треньори и специалисти по функционални движения също могат да предоставят инструкции. Същите предпазливи мерки ще се отнасят за валцуването с пяна, както и за масажа, и разбира се, консултирайте се с лекар или здравен специалист, преди да използвате това, особено ако имате здравословно състояние.

Други начини да получите самостоятелно освобождаване на Myofascia

Благодарение на предложенията на моя зет (специалист, обучен за функционални движения), открих разнообразие от прости инструменти, които могат да се използват за самостоятелно миофасциално освобождаване.

Освен този прост валяк от пяна, аз също използвах лакрос топки или топки за тенис, за да насочвам конкретни точки или да разточвам дъната на краката си. Освен това, макар да се чувствам малко нелепо, използвайки го, наскоро си купих Theracane, за да ми помогна да се насоча към тесни места в гърба и съм изумен колко добре работи (и струва много по-малко от масаж). Друг полезен инструмент е системата MOBO, която предлага много различни опции за работа върху проблемни зони от главата до петите. Използвайте код wellnessmama10 за 10% отстъпка.

Тези прости и евтини инструменти ми позволиха да се възползвам от някои от предимствата на масажа у дома между приготвянето на кюфтета и почистването на банята. Не чак толкова релаксиращо, колкото традиционния масаж, но ще го взема!

Използвали ли сте някога вана с пяна? Получихте миофасциален масаж? Помогна ли ви?