Как да използваме диетата, имитираща гладуване, за да се възползваме от предимствата на гладуването (без да пропускаме храна!)

Отдавна се интересувам от постенето и свързаните с него концепции поради потенциала за значително подобряване на здравето. Изследванията продължават да показват обещаващи ползи. От години съм очарован от работата на д-р Валтер Лонго по темата за гладуването и как да го използваме, за да увеличим шансовете си за дълъг, здравословен живот.


Имах честта да го интервюирам в подкаста на Инсбрук (слушайте тук), така че днес си помислих, че ще споделя всичко, което научих за неговия метод на гладуване, наречен Диета, имитираща гладуване.

Неговият подход ви позволява да се възползвате от предимствата на гладуването, без да пропускате храненията. Интересувате ли се? Прочетете!


Д-р Валтер Лонго и диетата за имитация на гладно

Д-р Лонго е директор на Института за дълголетие и професор, който изучава как стареенето влияе върху тялото и биологичните науки в Университета на Южна Калифорния. Изследванията му са фокусирани върху дълголетието, гладуването, стареенето и метаболитните заболявания. Въз основа на обширните си изследвания той създава протокол, известен като диета, имитираща гладно или ящур. Днес ще обсъдим какво е това и предимствата, които може да ви предложи.

Диетата за имитиране на гладно е резултат от изследването на д-р Лонго от близо две десетилетия. Диетата се фокусира първо върху гените, които контролират как тялото остарява и реагира на болестта. Концепцията е, че продължителността на живота и продължителността на здравето могат да бъдат увеличени чрез подпомагане на експресията на тези гени.

Първо, нека прегледаме някои от различните видове гладуване, преди да се опитаме да разберем как функционира ящурът и защо е различен.

Различни видове гладуване: Основите

В интернет и на други места има много дезинформация за гладуването: какво е то, какво не е и как да го предприемете. Тъй като постенето придоби популярност, то също стана по-малко правилно разбираемо. Д-р Лонго е един от най-добрите световни експерти по въпроса за гладуването.




Най-голямата истина на доктор на д-р Лонго е, че “ на гладно ” само по себе си не означава нищо. Можете да кажете “ ядене ” и всъщност не казва на никого нищо за вашата диета. Същото важи и за гладуването, защото има толкова много различни начини и типове, за да го направите.

Постенето в много форми почти винаги означава ограничаване на калориите по някакъв начин. Много видове гладуване ще предизвикат кетоза поради по-ниския калориен прием и често по-ниските въглехидрати.

Някои видове гладуване включват:

  • Водно гладуване:името почти казва всичко … просто пиете вода за определен период от време. Можете да прочетете за моя опит (и предупреждения) относно водното гладуване тук.
  • Алтернативен дневен пост:не яде храна през ден (но все още пие вода)
  • 16/8: ограничено във времето гладуване: храненето е ограничено само до 8 часа през деня, понякога известно като периодично гладуване
  • 5: 2 на гладно:подход на гладно, при който 2 дни в седмицата се консумират само 500 калории
  • Диети, имитиращи гладуване:протокол, при който за 3-7 дни се консумират от 300 до 1100 калории по определен протокол, за да се имитират ползите от гладуването без пълно лишаване

Д-р Лонго обяснява, че както при много неща, има положителни и отрицателни страни за всички видове гладуване. Не всички видове са полезни за всички, така че никога не е добра идея просто да направите нещо самостоятелно, без персонализиран съвет от вашия доставчик на здравни услуги.


Забележка: Продължителните водни гладувания трябва да се правят само под клинично наблюдениеи имат по-сериозни рискове. Дори под клинично наблюдение, водното гладуване все още може да доведе до силни симптоми. Те могат да включват умора, стомашно-чревни симптоми, проблеми с щитовидната жлеза и глюкозен дисбаланс, да не говорим за по-сериозни проблеми като инфекция или възпалителни проблеми. Моля, направете свое собствено изследване и направете само едно под ръководството на Вашия лекар.

Защо имитация на гладно?

Изследванията на д-р Лонго се фокусират върху плановете за имитация на гладно, тъй като за разлика от водното гладуване те са по-безопасни и могат да бъдат толкова ефективни, без рискове или лишения.

Аз лично намирам Fasting Mimicking за очарователно. Пълното лишаване от храна звучи като мъчение за много хора (въпреки че съм имал положителни преживявания и звучи по-зле, отколкото е в действителност). И все пак, протокол, който постига много от същите предимства, без да се налага да пропускате напълно храната, може да бъде чудесна отправна точка за много хора.

Въведете диета за имитация на гладно. Но как работи?


Ящурът дава насоки за макронутриенти, като протеините, тъй като съдържа аминокиселини. Аминокиселините са известни като градивните елементи на протеина и това е начинът, по който тялото буквално възстановява и възстановява клетките и тъканите. Те също така контролират нивата на растежния хормон и инсулиноподобния растежен фактор 1, като и двата са силно ангажирани със скоростта, с която тялото остарява и развива болестни процеси.

Ящурът също така модулира приема на захар, за да поддържа глюкозата в кръвта, тъй като това контролира друг ген, известен като PKA, който също влияе на стареенето и заболяванията.

Ползи за здравето от диета, имитираща гладуване

Имитирането на гладно може да повлияе на гените по мощен начин, като осигурява гориво и условия, необходими на тялото, за да приложи някои защитни промени. това е толкова въздействащо, че оказва влияние върху генната експресия дълго след приключване на диетата, имитираща гладно. Само след пет дни на ящур, защитни ползи могат да бъдат показани в продължение на месеци след това.

Това са демонстрираните ползи от следването на ящур, според изследванията.

Защита на клетките с автофагия

Автофагията е вътрешният защитен механизъм на тялото за премахване на клетките, които са счупени или повредени. Клетките се репликират с различна скорост, в зависимост от това къде се намират в тялото. Кожните клетки се подменят на всеки 2 седмици, докато червените кръвни клетки се заменят на всеки 2,5 до 4 месеца. Епителните клетки, които облицоват чревните стени, се подменят на всеки 5 дни.

Клетките винаги се възпроизвеждат. В този процес те прехвърлят ДНК. Понякога информацията се губи или клетките се повреждат. Ако на тялото бъде позволено да продължи със счупени или повредени клетки или с липсваща важна информация, тялото бързо ще се влоши! Автофагията е вградената в тялото система за почистване на къща от счупени, повредени или стари клетки с лоша информация.

Проучване на д-р Лонго и колеги от 2015 г. показва, че планът за ящур помага за оптимизиране на процеса на автофагия. В резултат на това има защитен ефект върху клетките и дори може да помогне за забавяне на клетъчната дегенерация и стареене. Също така е показано, че автофагията се увеличава в нервните клетки в отговор на краткосрочно гладуване.

Рак и химиотерапия

Ракът е втората водеща причина за смърт в САЩ (след сърдечните заболявания). Докато химиотерапията е успяла да лекува и въвежда много видове в ремисия, имунното потискане на химиотерапията представлява опасност сама по себе си. Неизправността на имунната система също е причина за рак, когато тялото не успява да унищожи увредените клетки чрез автофагия.

Проучване от 2015 г. върху мишки показа, че продължителното гладуване може да увеличи устойчивостта на стрес в клетките, както и способността им да се обновяват и регенерират. Многократните кръгове на гладно също бяха в състояние да намалят имунната супресия и смъртността, свързана с химиотерапията.

Преглед от 2018 г. установи, че ящурът, когато се сдвоява с химиотерапия или имунотерапия, е успял да увеличи колко добре е действало лечението, като същевременно е намалил страничните ефекти.

Сърдечно-съдово здраве

Има много фактори, които влияят върху здравето на сърцето. В рандомизирано проучване през 2019 г. на 100 субекти, тези, които са спазвали диетата, имитираща гладно, в сравнение с нормална диета са имали загуба на тегло, загуба на мазнини, понижено кръвно налягане и по-ниски нива на кръвна захар на гладно, триглицериди, LDL холестерол и С-реактивен протеин (възпалителен маркер).

Тази полезна картина на ящура върху фактори, които могат да повлияят на здравето на сърцето, показва положителните ефекти, които може да има върху хората в риск от заболявания, свързани с възпаление и стареене.

Телесно тегло

В същото проучване на 100 рандомизирани субекта, които са спазвали или нормален хранителен план, или диета за имитация на гладно в продължение на три месеца (3 различни 5-дневни цикъла на ящура), тези, които са били в плана за ящур, са загубили тегло и телесни мазнини. Наднорменото телесно тегло може да увеличи риска от много видове хронични и свързани с възрастта заболявания, така че намирането на метод за поддържане на продължаващо и продължително здравословно тегло е от съществено значение.

Автоимунитет

Ползите от имитирането на гладно се разпростират и върху автоимунни състояния като множествена склероза и раздразнително заболяване на червата (IBD) като Crohn и улцерозен колит.

Множествената склероза (МС) е неврологично дегенеративно заболяване с корени в автоимунитета. Минали изследвания показват, че като цяло специфичните диети не са били много успешни при лечение или обръщане на симптомите на МС.

Изследванията върху животни от 2016 г. показаха, че периодичните 3-дневни цикли на диетата за имитация на гладно са успели да се справят с основната причина за МС - атака върху миелиновата обвивка на гръбначния мозък от имунната система. Ящурът успя да намали тежестта на състоянието при всички мишки и дори успя да обърне симптомите при 20% от изследваните. Диета, имитираща гладно, може да насърчи баланса на имунната система, както и да помогне за възстановяването на миелиновата обвивка. Установено е, че ящурът е безопасен и ефективен за лечение на рецидивиращи ремитиращи МС.

При проучвания върху животни ящурът е успял да намали възпалението в червата и да увеличи количеството защитни добри бактерии в червата. Три кръга на ящура успяха да намалят системното възпаление и да подобрят нивата на имунната система и стволовите клетки, показвайки потенциал за елиминиране на възпалението на IBD.

Кой може да спазва диетичен план за имитация на гладно?

ясно е, че диетата, имитираща гладуване, има много потенциални ползи! Дали е правилно за вас зависи от няколко фактора. Първата стъпка е да се консултирате с вашия личен доставчик на здравни услуги.

Ако Вашият лекар даде всичко ясно, спазването на диетичен план за имитация на гладно може да помогне:

  • Отслабнете
  • Намалете риска от сърдечни заболявания, диабет, автоимунитет или други хронични здравословни проблеми
  • Управлявайте състояние, за което е доказано, че ящурът е полезен
  • Живейте дълъг живот и насърчавайте здравословното стареене

Диетата, имитираща гладуване, е по-скоро промяна в начина на живот с две части: 3-7-дневните пости, при които приемате по-малко калории за определен период от време, и останалите дни, в които трябва да се храните с мисъл за здравето.

Д-р Лонго не е легалист, когато става въпрос за това. Както той обяснява, става дума за по-голямата част от това, което правите. Ако искате малко захар в кафето си, то е толкова малко, че няма да пренапише генетичния ви код. Но кумулативният ефект на няколко захарни газирани напитки, десерти и рафинирани храни с високо съдържание на въглехидрати всеки ден - те ще се добавят, за да повлияят отрицателно на дълголетието на вашите гени.

Как да следвате диетичен план, имитиращ гладно

Един от основните принципи на плана за ящур е да се яде ниско съдържание на протеини и високо съдържание на ненаситени мазнини и след това да се намалят калориите през периода на гладуване. Средният план за ящур ще включва около 1100 калории през първия ден и само 800 или по-малко през следващите няколко дни.

Ограничаването на протеините, комбинирано с протокола за имитация на гладно, е това, което дава на диетичния план благотворните ефекти. Така че, не, не можете просто да ядете високо протеини (или каквото искате) за вашите разпределени калории по време на гладуване. Здравословните мазнини също са важни за ползите от диетата.

Как да започнем? Прочетете книгата на д-р ЛонгоДиетата за дълголетиетоза официалния пълен план и всичко необходимо за започване. Д-р Лонго казва, че ящурът може да бъде направен от няколко пъти в годината до веднъж месечно, в зависимост от вашето здравословно състояние и възраст.

Примерен план за хранене (Забележка: Не е одобрен от д-р Лонго - прочетете книгата за това!)

Ако искате да направите диета, имитираща гладно, направете разумно да се консултирате с специалист по хранене за персонализиран план. Следният план за хранене трябва да се използва само за да ви даде представа какво бихте очаквали да ядете при петдневен план за ящур:

Инсбрук “ Fast Latte ” Рецепта

  • 2 & frac14; ч. ч. колагенови пептиди, прах
  • 1 TBSP кокосово масло
  • 8 унции зелен чай, сварен
  • 2 ч. Л. MCT масло
  • 2 ч. Л. Чист инулин на прах
  • 1 ч. Л. Суров мед

Инструкции: Комбинирайте всички съставки в блендер, докато станат гладки и пенливи.

Ето примерния ви план за хранене:

Ден 1 - 1100 калории
Сутрин: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Пладне: 3 чаши зеленчукова супа, домашна, плюс & frac12; супена лъжица наситнени бадеми = 310 калории
Следобед: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Вечер: 3 чаши зеленчукова супа, домашна = 290 калории

Ден 2 - 800 калории
Сутрин: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Обед: 1 чаша доматена супа, домашна и 20 боровинки = 150 калории
Следобед: 3 чаши костен бульон и 2 чаши суров спанак, увяхнали в & frac12; супена лъжица зехтин = 200 калории
Вечер: 1 чаша зеленчукова супа от боб, домашно приготвена и 1 супена лъжица нарязани бадеми = 200 калории

Ден 3 - 800 калории
Сутрин: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Пладне: 1 чаша доматена супа, домашна и & frac12; голяма краставица = 150 калории
Следобед: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Вечер: 2 чаши костен бульон и & frac14; чаша леща, варена = 150 калории

Ден 4 - 800 калории
Сутрин: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Пладне: 2 чаши костен бульон и 10 зелени маслини = 135 калории
Следобед: 2 чаши зеленчукова супа, домашно приготвена и 1 чаша сурови моркови = 250 калории
Вечер: 1 чаша зеленчукова супа от боб и 20 пресни боровинки = 165 калории

Ден 5 - 800 калории
Сутрин: 1 Fast Latte и вода или билков чай ​​= 250 калории
Обед: 1 чаша доматена супа, домашна и 20 боровинки = 150 калории
Следобед: 1 Fast Latte и билков чай ​​или вода = 250 калории
Вечер: 1 чаша зеленчукова супа от боб, домашно приготвена = 150 калории

Ако все пак спазвате диета, имитираща гладуване, не забравяйте да спазвате правилните техники за хранене в края. Прекъсването на гладно, като се втурвате през глава към ядене на висококалорични, въглехидратни и богата на мазнини храна, ще ви накара да се почувствате зле и може да бъде опасно.

Тази статия е прегледана от д-р Шани Мохамад, д-р, специалист по семейна медицина и практикува повече от десет години. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар или да работите с лекар в SteadyMD.

Опитвали ли сте някога диета, имитираща гладно? Ако имате, споделете в коментарите как е минало. Ако не сте, какви недостатъци или въпроси все още имате?

Източници:

  1. Finnell, J. S., Saul, B. C., Goldhamer, A. C., & Myers, T. R. (2018). Безопасно ли е гладуването? Преглед на диаграмата на нежеланите събития по време на медицинско наблюдение, гладно само с вода. BMC допълваща и алтернативна медицина, 18 (1), 67. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-018-2136-6
  2. Brandhorst, S., Choi, IY, Wei, M., Cheng, CW, Sedrakyan, S., Navarrete, G., Dubeau, L., Yap, LP, Park, R., Vinciguerra, M., Di Biase, S., Mirzaei, H., Mirisola, MG, Childress, P., Ji, L., Groshen, S., Penna, F., Odetti, P., Perin, L., Conti, PS, … Лонго, В. Д. (2015). Периодичната диета, имитираща гладуване, насърчава регенерацията на няколко системи, подобрената когнитивна ефективност и здравето. Клетъчен метаболизъм, 22 (1), 86–99. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7
  3. Alirezaei, М., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Краткосрочното гладуване предизвиква дълбока невронална автофагия. Автофагия, 6 (6), 702–710. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
  4. Cheng, CW, Adams, GB, Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, BS, Da Sacco, S., Mirisola, M., Quinn, DI, Dorff, TB, Kopchick, JJ, & Longo, VD (2014). Продължителното гладуване намалява IGF-1 / PKA за насърчаване на регенерация на основата на хематопоетични стволови клетки и обратна имуносупресия. Клетъчни стволови клетки, 14 (6), 810–823. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9
  5. Nencioni, A., Caffa, I., Cortellino, S., & Longo, V. D. (2018). Гладуване и рак: молекулярни механизми и клинично приложение. Отзиви за природата. Рак, 18 (11), 707–719. https://www.nature.com/articles/s41568-018-0061-0
  6. Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, CW, Budniak, J., Groshen, S., Mack, WJ, Guen, E., Di Biase, S., Cohen , P., Morgan, TE, Dorff, T., Hong, K., Michalsen, A., Laviano, A., & Longo, VD (2017). Диета, имитираща гладуването и маркери / рискови фактори за стареене, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Научна транслационна медицина, 9 (377), eaai8700. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700
  7. Bagur, M. J., Murcia, M. A., Jiménez-Monreal, A. M., Tur, J. A., Bibiloni, M. M., Alonso, G. L., & Martínez-Tomé, M. (2017). Влияние на диетата при множествена склероза: систематичен преглед. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 8 (3), 463–472. https://academic.oup.com/advances/article/8/3/463/4558092
  8. Choi, IY, Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, AH, Morgan, TE, Wei, M ., Paul, F., Bock, M., & Longo, VD (2016). Диета, имитираща гладуване, насърчава регенерацията и намалява симптомите на автоимунитет и множествена склероза. Клетъчни доклади, 15 (10), 2136–2146. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)30576-9
  9. Rangan, P., Choi, I., Wei, M., Navarrete, G., Guen, E., Brandhorst, S., Enyati, N., Pasia, G., Maesincee, D., Ocon, V., Абдулрида, М., & Лонго, Вирджиния (2019). Диета, имитираща гладуване, модулира микробиотата и насърчава регенерацията на червата, за да намали възпалителната патология на червата. Доклади за клетки, 26 (10), 2704–2719.e6. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(19)30181-0
  10. Brandhorst, S., & Longo, V. D. (2019). Количество и източник на протеини, диети, имитиращи гладуване, и дълголетие. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 10 (Suppl_4), S340 – S350. https://academic.oup.com/advances/article/10/Supplement_4/S340/5624067