Толкова съм се изморил: Доказан план за побеждаване на изгарянето и повишаване на енергията и възстановяване на живота ви с д-р Ейми Шах

Любимата ми част от подкаста е да седна с някои от хората, на които се възхищавам най-много и днешният гост не е изключение! Д-р Ейми Шах е двойно сертифициран медицински лекар, специализиран в областта на алергията и имунологията, както и хормоните и здравето на червата. Тя също е майка на две деца, така че заглавието на най-новата й книга няма да ви изненада:Толкова съм се изморил: Доказан план за победа на изгарянето, повишаване на енергията и възстановяване на живота ви.


Обичам тази книга (и заглавието й!), Затова поканих д-р Ейми да споделя всички нейни най-добри стратегии, специално предназначени за майките. Кажете ми в коментарите какво мислите!

Акценти в епизода:Толкова съм изморенот д-р Ейми Шах

  • Големите фактори, които можете да промените леко, за да повлияете драстично на вашата биология и телесен състав
  • Защо гладуването е чудесно за жените и как да го направим по правилния начин
  • Някои малки промени, които имат голямо влияние върху енергията
  • Как да максимизираме ефективността на упражненията като жена
  • Какво “ четирите S ” са и как да ги използвате във ваша полза
  • Наистина важна причина (или пет) да спрете да ядете няколко часа преди лягане (или след като се стъмни)
  • Какво е хорметичен стрес и как да го използвате във ваша полза
  • Начини за включване на гени (в полза) с хорметичен стрес
  • Защо изгарянето се е повишило с 33% през последната година и някои активни стратегии за подобряване на това във всеки наш живот
  • И още!

Ресурси, които споменаваме

  • Д-р Ейми Шах д-р
  • Д-р Ейми Шах в Instagram
  • Толкова съм се изморил: доказан план за побеждаване на изгарянето, повишаване на енергията и възстановяване на живота виот д-р Ейми Шах
  • Не може да ме нарани: Овладейте ума си и се противопоставете на шансоветеот Дейвид Гогинс
  • 4-часовата работна седмицаот Тим ​​Ферис
  • 8 Ползи от сауната за тялото и ума
  • Ползи от ледената баня: Как студената терапия подобрява тялото и мозъка
  • Може ли периодичното гладуване (пропускане на хранене) да ви направи по-здрави?
  • Как да използваме диетата, имитираща гладуване, за да се възползваме от предимствата на гладуването (без да пропускаме храна!)
  • Подкаст 345: Как да използваме циркадното гладуване за подобряване на здравето и бавното стареене с д-р Ейми Шах
  • Подкаст 233: Разкодиране на детските алергии и оставяне на децата да се замърсяват с д-р Ейми Шах

Още от Инсбрук

  • Естествени начини за по-добър сън (дори ако сте майка!)
  • Естествени начини да помогнете на децата да спят
  • 224: Как да използваме звук и музика за оптимизиране на фокуса и съня с Brain.fm
  • 190: Най-лесният начин за проследяване на HRV, сън и движение с пръстен Oura
  • 89: Защо сънят е по-важен от диетата и упражненията, съчетани с Шон Стивънсън
  • 58: Как познаването на вашия хронотип може да подобри съня ви

Хареса ли ви този епизод?Моля, пуснете коментар по-долу или оставете рецензия в iTunes, за да ни уведомите. Ние ценим да знаем какво мислите и това помага и на други майки да намерят подкаста.


Прочетете подкаст

Този подкаст е спонсориран от Four Sigmatic, моят източник за функционални гъби като Lion ’ s Mane, чага, кордицепс и др. Напоследък наистина се наслаждавам на протеиновия им прах. това е ново и е вкусно. съдържа 18g чисти растителни протеини, 7 функционални гъби и адаптогени, най-добрата органична ванилия и нито едно зърно, дъвка или грам стевия. Обичам да добавям ванилията към смути с някои плодове за лесно хранене (и децата ми също го обичат). Фъстъченото масло, смесено с малко какаово и макадамия мляко, прави страхотен, пълен с протеини следобед. Ако не сте опитвали четири сигматика, аз също обичам кафето на грива на лъва им сутрин и пакетите рейши през нощта. Но тепърва ще намеря техен продукт, който не ми харесва! Отидете на foursigmatic.com/wellnessmama и код wellnessmama дава 10% отстъпка

Този епизод ви предлага Уелнес. Ние правим продукти за лична хигиена, които надхвърлят и са просто нетоксични, за да ви бъдат полезни отвън. Разбрах преди години, че дори някои от най-естествените ми приятели и членове на семейството, които са положили усилия да ядат органична храна и да бъдете наистина наясно с това, което са донесли в домовете си, все още са използвали определени продукти за лична хигиена, главно грижа за косата и грижа за устната кухина. И причината беше, че те не бяха готови да жертват как изглеждат и се чувстват, само за да използват естествени продукти. И нито един от естествените продукти, които откриваха, наистина не отговаря на конвенционалните продукти доколкото са ефективни. И така, реших да променя това и разбрах, че имам неща, които съм правел в кухнята си от години, които са работили също толкова добре и които мога да споделям с други семейства, и по този начин се е родила Уелнес. Сигурно сте чували, че това, което се случва по нашето тяло, попада в нашето тяло и че много от химикалите, с които се сблъскваме, попадат в кръвта ни. За мен това означава, че нетоксичните и безопасни трябва да бъдат абсолютният минимум за всички продукти, които са в живота ни. Но исках да направя една крачка напред. Исках да използва това в наша полза, за да вложи действително полезните съставки в грижата за косата, пастата за зъби и продуктите за лична хигиена, така че да можем да се възползваме от тялото си отвън. Защо не използваме тази прекрасна бариера за кожата в наша полза? Нашата грижа за косата е пълна със съставки като коприва, която помага на косата да стане по-плътна с течение на времето. Нашият сух шампоан има продукти за насърчаване на скалпа, които наистина помагат на фоликулите да останат здрави. И нашата паста за зъби, например, има естествен минерал, наречен хидроксиапатит, който е точната формулировка или точен минерал, който е на зъбите ни и присъства в силен емайл. Така че всички те са създадени да работят с тялото, а не срещу него, за да ви помогнат да имате по-здрави, здрави коса и зъби. Сега имаме дезинфектант за ръце, който не изсушава ръцете ви, както правят много дезинфектанти за ръце. За мен ще бъде чест, ако го проверите и ще се радвам да чуя вашите отзиви. Можете да намерите всички наши продукти на wellnesse.com.

Кейти: Здравейте и добре дошла в “ Инсбрук ” подкаст. Аз съм Кейти от wellnesmama.com и wellnesse.com. Това е Wellnesse с E в края. това е моята нова линия за лични грижи. И днес съм тук с някой, на когото наистина, наистина, се възхищавам от нейната работа, уважавам я дълго време и тя е повторен гост. Д-р Ейми Шах е двойно сертифициран медицински лекар и експерт, специализиран в областта на алергията и имунологията, хормоните и здравето на червата. Тя е с висок успех, завършила е magna cum laude от училище и е продължила докторантурата и обучението си в болниците на Айнщайн, Харвард и Колумбийския университет. И тя е майка на две деца. Тя е един от любимите ми хора, които да следя в Instagram за нейните постоянни съвети за здраве и вдъхновение. И определено ви насърчавам да я следвате и там, тя е на пост доктор по медицина и аз също ще сложа тази връзка в бележките за подкаста.

Тя има нова книга, наречена “ Толкова се изморявам: доказан план за побеждаване на изгарянето, повишаване на енергията и възстановяване на живота ви. ” И причината, поради която исках да я използва днес, беше да се задълбоча в някои от тези стратегии, които някои са малко нетрадиционни и се чувствам като много ефективни, особено за жените и те са специално насочени към жените. Толкова много здравни съвети обикновено са по-концентрирани върху мъжете или поне тествани върху мъжете. Мисля, че тя дава някои невероятни стратегии в този епизод и знам, че ще научите много. Така че нека да влезем направо. Д-р Ейми Шах, добре дошла отново.




Д-р Шах: Хей, благодаря много, че ме прие, Кейти.

Кейти: Винаги е удоволствие да си чатя с теб. Голям фен съм на твоята, на цялата ти работа. И аз обичам да те следвам в Instagram. Вие сте супер мотивационни и вдъхновяващи. И аз съм наистина развълнувана да се задълбоча днес във вашия нов проект, който мисля, че ще промени играта за много хора. И има толкова много насоки, по които можем да тръгнем с това, и аз искам да се ровя във всички тях. Но за да започнем широко, нека преминем през, A, тласъкът за написването на тази книга, “ Уморен съм толкова много ” и нещо, защо сме толкова уморени?

Д-р Шах: Да, много ми харесва, Кейти. Искам да кажа, имате шест деца, за да можете да се свържете с това. Нали? Така че, мисля, че бих могъл да се свържа с това. И почувствах, че никой няма отговори вместо мен. А аз съм лекар. Направих хранене. Бях специалност по хранене в колежа. Отидох в медицинското училище. И не можех да вярвам, че никой не може да ни обясни като жени защо винаги сме били толкова уморени. И, разбира се, знаете ли, ние сме майки, мултитаскираме, остаряваме. Това са отговорите, които ми бяха дадени. И за мен това просто се чувстваше неадекватно. И именно това започна цялото ми уелнес пътуване, опитвайки се да разбера себе си и да го споделя с други. И това е тласъкът зад книгата. Толкова сме изморени, защото сме нарушили толкова голяма част от нашата биология.

Затова се фокусирам върху трите най-големи области, които можем да променим. Имаме счупена хронобиология. И така, хронобиологията е циркадни ритми. Сега циркадният ритъм звучи като сън и събуждане. Но циркадният ритъм всъщност засяга почти 80% от нашите гени. Така че не става въпрос само за сън или събуждане. това е за всичко, което правим. Така че счупените циркадни ритми, счупената циркадна биология е една от най-големите причини, поради които сте толкова уморени. Номер две е счупената микробиология. Сега всички знаем колко важно е здравето на червата … Знам, че постоянно говориш за това, Кейти. Здравето на червата е епицентърът на здравето. И ако сме счупили червата, ще бъдем уморени. Ще бъдем изгорени. Ще бъдем нездравословни. И така, това е номер две. И номер три е счупената психобиология. Сега, връзката между мозъка и червата, това е област, която не е добре описана в западната медицина. това е вид изследване на това как мислите ни влияят върху здравето ни и след това как здравето ни влияе върху мозъка ни. Така както възпалението в червата ни ще предизвика възпаление в мозъка ни, токсичните мисли ще предизвикат възпаление в тялото ни. И така, тези три области са трите области, върху които наистина се фокусирах в книгата.


Кейти: Добре. Така че, нека да разгледаме по-задълбочено всички тези, защото мисля, че това са наистина важни понятия и такива, за които не се говори в конвенционалните здравни съвети и което до голяма степен вероятно е причината да са толкова трудни области за толкова много хора. Значи споменахте хронобиологията. Нека да се задълбочим в това и да разберем всички фактори, които се появяват, когато говорим за влиянието върху нашата биология.

Д-р Шах: Добре. Така че хронобиологията е изследването на това как циркадните ритми и как часовниците на тялото влияят на нашето здраве. Нашето тяло има часовник във всяка една от нашите клетки, а не само в мозъка ни. Във всяка една от нашите клетки има часовник. И всеки от тези часовници е настроен към светлина, но също така е настроен към храна и други входове. И така, за да подобрим циркадния си ритъм, има няколко неща, които можете да направите, което е, знаете, светло, тъмно, което означава да спите на тъмно, да получавате дневна светлина, да ядете през дневните часове, в което ще вляза по-късно и получаването на никаква или малко синя светлина късно вечерта, което е нещо, в което сме толкова зле в нашата западна култура. И тогава също така знаем, че хронобиологията е много по-голяма част от нашата биология, отколкото някога сме знаели преди. Знаем, че някои лекарства като лекарства за кръвно налягане са 50% по-ефективни, когато се дават в определени часове на деня, като през нощта, вместо сутрин. И така, ние знаем, че лекарствата имат метаболизъм, който следва хронобиологията.

Също така знаем, че толкова голяма част от нашия метаболизъм се основава на хронобиология, което означава, че мелатонинът, същият хормон, който ни казва да спим, също се свързва с панкреаса и казва на панкреаса да откаже производството на инсулин, да откаже производството на панкреатични ензими. И така, ако ядете късно през нощта, вие основно молите тялото си, което вече е отказало всичките си функции, да направи нещо, което не се опитва да направи. И така, това, което казвам на хората, е, че след като научите колко важна е хронобиологията, тогава ще бъдете по-мотивирани да направите тези промени, които изглеждат толкова малки и дребни, Кейти, но има такава огромна разлика.

Кейти: Да, мисля, че наистина, докато не изпиташ, не можеш да разбереш колко драстично тези фактори влияят върху всичко, което чувстваме в цялата ни биология. За мен обичайният навик излиза навън възможно най-скоро след събуждане, само за да получи външна светлина. И само това, сякаш виждам забележима промяна в енергийните си нива. Същото нещо и с храната. Когато започнете наистина да обръщате внимание на това и да го набирате, това е невероятно въздействието, което оказва за толкова кратко време. И както току-що обяснихте, това е, защото работим в съответствие с нашата биология.


Мисля, че има и rsquo; също … аз също съм голям фен на циркадния пост и го практикувам през повечето дни. Не правя нищо всеки ден. Но мисля, че има някои заблуди, що се отнася до жените и пости. И аз те познавам и съм се докоснал до това в предишните епизоди малко и ще се свържа и с тях. Но съм чувал от много жени, които се колебаят да правят какъвто и да е пост, защото им е било казано, че гладуването не е добро за жените или е лошо за техните хормони или щитовидната жлеза. И така, можете ли да ни преведете, като например какво трябва да знаят жените, свързани с гладуването и защо неща като циркадния пост се различават от простото дългосрочно водно гладуване, например?

Д-р Шах: Да, това е ’ a … И знам, че правите и двете. И мисля, че е ’ подобно … Постоянното гладуване е като упражнение. Сега не бихте казали, че упражненията са добри или лоши. Наистина е толкова променлива в зависимост от продължителността, интензивността. И така, ние мислим същото … Трябва да мислим за това по същия начин. Постоянното гладуване не е универсално за всички. това е много, много различен стрес, когато го правите в продължение на 12 часа, в сравнение с това, че го правите в продължение на 24 часа. И така, мисля, че много от тези хора в интернет се объркват, защото си мислят, че, опитах се, знаете ли, 16, 18, 24 часа на гладно и това не работи за мен, и така че не трябва да е добре за жените. И така, възниква тази дезинформация. На първо място, няма проучвания, които да показват, че не е добре за жените. Има проучване върху животни, което хората цитират през цялото време, което показва, че яйчниците се свиват, когато правите еквивалент на 24-часов пост през ден в продължение на 3 месеца. Сега няма начин да не имате хормонални ефекти, ако сте правили толкова интензивно продължително гладуване при жени.

Така че, наистина не мисля, че има доказателства, че жените не трябва да гладуват. Всъщност мисля, че поради способността му да намалява нивата на инсулина и тъй като инсулинът е двигател за толкова много от нашите заболявания и увеличаване на теглото, мисля, че гладуването за жени е толкова чудесен начин да подобрите хормоналния си баланс, да го загубите допълнително тегло, за подобряване на енергийните нива, за подобряване на съня. Мисля, че трябва да се дозира по подходящ начин. Например, трябва да започнете много консервативно, да речем 12 часа и след това да работите до около 14 часа или 15 часа. Наистина няма причина да отидете по-далеч, освен ако не сте като, “ Хей, искам да тествам тялото си. Искам да избутам тялото си. ” Подобно на хората, които решат да избягат маратон, това не е за всеки. Трябва да тренирате. И не е задължително да преминете към следващото ниво.

Така че, за мен, например, всъщност правя 12-часов пост, почти всеки ден, с изключение на един ден в седмицата, и след това добавям към това. Около два до три дни в седмицата, аз го наричам моите дни на бързи движения. Избирам дни, които са много подходящи. Както например, днес имах записа с вас, имах тренировка тази сутрин. И така, направих го своя бърз ден, когато постих, малко по-дълго, може би 14, 15, дори 16 часа. И така, бих казал, че ако се редувате така, вие се придвижвате нагоре в стила на крещендо, което означава да преминете ниско и бавно и се приспособите към вашите инфрарадианни ритми и вашите ултрадиански ритми, ще можете да направите това.

Сега инфрарадианните ритми са, знаете ли, менструалният цикъл на жените. Работя върху инфрарадианни ритми, 28 дни, така че седмица преди менструацията, когато се чувствате изтощени и се чувствате много чувствителни към стреса, което хората чувстват точно преди менструацията, това не е подходящ момент за интензивно гладуване, вероятно когато, в моята терминология, тези дни на натиск може да излязат в този момент. Може просто да правите 12 часа или да не правите гладуване изобщо. И тогава, знаете ли, щом получите менструацията си, около ден два или три, някак си възвръщате енергията и сте готови да тръгнете отново. Така че, така подхождам към жените. Знам, че ’ е много, но се опитвам да ви дам толкова информация, колкото мога да ви дам за това малко време.

Кейти: Толкова се радвам, че си повдигнал подобно ощипване, базирайки се и на нашия цикъл, защото чувствам, че голяма част от съветите за информация за фитнеса са някакви, оглавени или дадени от мъже, които очевидно нямат същото преживяване. Същото е и със, знам, че знаете за медицината, така че много от клиничните изпитвания се правят върху мъже. Така че те не винаги вземат предвид хормоналната страна на жените и как това променя нещата. Но също така ако знаем какво правим, как можем да използваме това в наша полза. И наистина може да бъде от полза, ако работим с телата си. Така че обичам, че си го възпитал. И за да повтори това, което казахте и на гладно, мисля, че е толкова персонализирано. И в края на деня, всички ние трябва да експериментираме и да разберем какво тялото ни иска, има нужда и може да толерира. Аз лично правя по-дълго гладуване относително често, но знам, че тялото ми може да се справи. И когато бях нов в това, работих много с лекар и проследявах нещата много внимателно, за да съм сигурен, че не бъркам хормоните си. Но обичам, че повторихте, че доказателствата всъщност не показват, че гладуването е лошо за жените, просто трябва да внимаваме как го правим, очевидно да не го правим, докато сме бременни или в моменти, когато тялото ни има много интензивно търсене на всички излишни калории и хранителни вещества. Но това може да бъде толкова важен инструмент, ако знаем как да го използваме.

Докоснахте се и до упражненията. И това ми харесва, защото, особено за жените, сме толкова заети. Трудно е да отделим време за самообслужване, за упражнения. Така че, за мен, ако ще отделя време за упражнения, искам то да бъде възможно най-ефективно. И знам, че говорите за това. Мисля, че има някои стратегии, които имате в книгата за това как наистина можем да увеличим максимално ефекта от упражненията, като променим в съответствие с нашите хормони, в съответствие със светлината, в съответствие с храната. Така че, преведете ни през някои от начините наистина да увеличите максимално нашата рутинна тренировка.

Д-р Шах: Абсолютно. И Кати, мисля, че е невероятно, че правиш по-дългите пости. Мисля, че това е еквивалентно на бягане на маратон. Подобно, това е невероятно постижение и има прекрасни неща, които ще се случат на тялото ви, но не е нещо, което някой, който е нов или неопитен с него, трябва да опита. И така, мисля, че всяка жена е толкова различна.

Така че, когато става въпрос за упражнения, това е интересно, аз съм като теб, обичам да изпълнявам много задачи. Като цяло жените мисля, че са много по-заети, особено по време на пандемията и трябва да увеличим максимално времето си. И така, говоря за тази концепция, наречена тренировки на гладно. Постегнати упражнения, което означава, че казват, че започвате гладно в 19:00. през нощта, това означава, че тренирате, преди да прекъснете гладуването, да речем в 9:00 сутринта. Така че можете да тренирате в 7:00 или 8:00, а след това да прекъснете гладуването си в 9:00. Тази стратегия е начин да изчерпите малко повече глюкоза в тялото си.

И така, тялото ни използва глюкоза като гориво. И след като свърши глюкозата в кръвта, тя търси глюкоза в черния ни дроб. И след като свърши глюкозата в черния дроб, сега търси мастни киселини за гориво. Това е, когато се случва магията. Ние наричаме това метаболитен превключвател. Наричам го превключвателят за гориво. Така че, когато превключите източниците на гориво от захар или въглехидрати към мастни киселини, това има някои предимства за нас, които са извън ограничението на калориите. Така че ние смятаме, че магията на периодичното гладуване наистина се случва, когато влезем в тази метаболитна превключваща зона. Това ще се случи за различни хора по различно време. Ако имате диета с високо съдържание на въглехидрати и захар и постите 12 часа, вероятно не сте в тази метаболитна зона.

Ако обаче постнете и сте на здравословна, въглехидратна диета с ниско съдържание на храна, което означава зеленчуци, ниско рафинирани въглехидрати, и правите 12-часово гладуване и след това правите тренировка на гладно, където сега изискваме много повече енергия , тялото ви търси глюкоза и е много по-вероятно да влезете в тази метаболитна превключваща зона. И това е магията на тренировката на гладно. Сега знаем, че маратонците в продължение на много години използват техника на гладно бягане, за да тренират телата си да бъдат по-ефективни при използване на енергия и превключване на източници на гориво. И в “ New England Journal of Medicine ” статия през 2019 г. за периодично гладуване, д-р Матсън очертава този метаболитен превключвател, тъй като вероятно една от ключовите причини периодичното гладуване може да бъде толкова полезно за вашето здраве.

Кейти: Обичам това. Знам, че има и много дебати и мисля, че тази област е изключително персонализирана. Но що се отнася до това кога ядете, какво ядете, с какво трябва да прекъснете глада, ако има някакви насоки за това. Знам, че аз лично се чувствам наистина добре, когато прекъсна гладуването и получа достатъчно количество протеин в началото на деня. Но мисля, че има очевидно някои генетични и персонализирани аспекти в това. Но имате ли някакви насоки за жените, специфични за това? Мисля, че единственото нещо, което забелязах да внимавам какво особено правя по-дълги циркадни пости и хранене в по-кратък прозорец е, че трябва да съм в съзнание, за да получа достатъчно калории, което също е психическа промяна, мисля за много хора да бъдат, като, осъзнават, че всъщност ядат повече. И това беше наистина въздействащо за мен. Но имате ли някакви насоки, когато става въпрос за какво или как по време на този прозорец за хранене?

Д-р Шах: Да, това е чудесен въпрос, Кейти. И точно както казахте, това е наистина много лично. Но ние знаем, че ако се опитвате да балансирате мускулната си печалба с периодично гладуване, има някои доказателства, че трябва да имате протеина почти веднага след вашата тренировка на глад в рамките на един час. Така например, ако щеше да постиш от 19:00 ч. до 7:00 сутринта и след това отидете на тренировката на гладно, а след това искате да прекъснете гладуването си в рамките на един час от тази тренировка, в идеалния случай, за да изградите този мускул. Всъщност знаем, че когато ядете протеин и току-що сте тренирали, имате по-голям шанс за мускулен растеж в тази област, която сте разработили. И това също е от полза, защото когато прекъснете гладуването си, можете да останете по-дълго сити, тъй като протеинът има този ефект. Така че, винаги казвам комбинация от протеинови фибри и антиоксиданти, за да нарушите глада си.

Сега протеиновите фибри и антиоксидантите са просто измислени думи за зеленчуци и плодове и, знаете ли, протеини на основата на бърз прекъсвач. И след това през останалата част от деня казвам на хората да използват мнемоника, четирите букви S. Така че, когато се опитвате да … Помислете какво трябва да ядете, когато не гладувате. Помислете за четирите S. Четирите S ’ и са салата, супа, смути или бъркане. Сега можете да прекъснете гладуването си с тях или да ги използвате като ориентир за останалата част от деня. Но когато разглеждате тези четири S, всъщност получавате много тежки за растенията, пресни, непреработени храни с ниско съдържание на захар. И това е нещо като грубото ръководство, което давам на хората.

Сега не мисля, че някой трябва да преброява калориите, освен когато се опитвате наистина да усъвършенствате проблемите. Понякога, ако решавам проблеми с някого, ще преброя калориите и ще ги накарам да проследят всичко. Но честно казано, чувствам, че ако спазвате тези правила, ако правите циркаден пост, дори няколко дни в седмицата и правите само 12 до 14 часа и може би правите бутане 3 дни в седмицата, така че това би било като цяло 6 дни циркадно гладуване, 3 лесни, 3 тласкания и правите тренировка на гладно след гладуването през повечето дни от седмицата и след това следвате слабо здравословна диета с цели храни, ниско съдържание на захар, тежки за растенията и се придържате към четирите S, това е доста надеждно не само за, знаете, здраве и загуба на тегло, но наистина за вашата енергия и вашето дългосрочно здраве, което е, предполагам, знаете ли, основната причина да правим всичко това.

Кейти: Абсолютно. И аз също мисля, че сме се докоснали малко, сънят е толкова важен фактор. И наистина, като например, когато разглеждаме лаборатории и разглеждаме изследвания, една нощ на лош сън може да направи много по-трудни всички тези други фактори. Намалява отговора на кръвната Ви захар. Той увеличава хормоните на стреса по отрицателен начин. И така, чувствам, че всеки здравен експерт се съгласява, че сънят е важен. Мисля, че това също е наистина трудна зона за падане за жените, особено за майките, защото имаме толкова много неща, за които носим отговорност. И сънят може да бъде наистина труден за набиране. Аз лично видях, че наистина, като набирането на тези други фактори, като упражнения в точното време, хранене в точното време, ядене достатъчно и циркадно гладуване, така че да не ядете след тъмно, те наистина помагат за подобряване на качеството на съня. Но някакви други съвети като лекар или майка за подобряване на съня?

Д-р Шах: Да, абсолютно. Кати, аз съм като … В семейството ми те основно ме смятат за луд, защото съм луд по съня. И съм луда по съня им. И аз съм луд по съня си, защото също като вас, аз познавам изследванията и знам развитието на мозъка, и инсулиновата дисрегулация, и кортизолната дисрегулация, която се случва при нисък сън. И така, аз съм толкова категоричен да получа достатъчно сън за себе си и за семейството си, особено за децата си. И една от стратегиите, които използвам, е да получавам ярка светлина, дневната светлина сутрин всъщност наистина помага за нощния ви сън. Така както казахте, Кейти, това помага на вашата енергия, но също така помага и на съня ви през нощта. И така, има проучване след проучване, което показва, че получаването на входяща информация в ретината ви, която отива направо към вашето супрахиазматично ядро ​​в мозъка ви, някак си нулира този часовник и казва на тялото ви, “ Добре, това е деня. ” И така, когато е нощно време, тялото ви е оптимизирано да се подготви за сън. Това е една стратегия.

Другата стратегия е спирането на храненето около два до три часа преди лягане. Това е чудесен начин да уведомите тялото, че е време да заспи. Третата стратегия е, мисля, че го знаете, но блокиране на синя светлина. И така, имаме блокери на синя светлина на нашите телефони. Имаме, знаете ли, очила, но наистина идеалната ситуация е да приберете всички тези неща. Поставям телефона си на зарядното устройство и влизам в банята, поне за да направя нощната си рутина, опитвам се наистина да се отдалеча от синята светлина възможно най-много преди лягане. Затова изключете телевизорите, компютрите, околната светлина в стаята. И обикновено това, което правя, е да използвам тези жълти крушки, като старите жълти крушки с нажежаема жичка за светлина, и да я приглуша. Подгответе тялото си.

Направете стаята наистина студена. Нашето тяло, един от начините, по които предизвиква сън, е понижаването на телесните температури. Това е нещо, което променя играта за толкова много хора. След като намалите тази температура в стаята, тя помага на тялото ви да понижи тази температура. И затова някои хора си вземат душ преди лягане, защото това ви помага да намалите тази телесна температура. И после затъмняващи завеси. Искаш ли да спиш в пълна тъмнина. Нося маска за лице и тапи за уши, защото имам деца и не мога да контролирам винаги външната среда. И така, аз контролирам поне това, което мога да контролирам.

Кейти: Това е чудесна идея. И мисля, че сам по себе си е огромен фактор във всички сфери на живота, ако се фокусирате върху нещата, които са под ваш контрол, пуснете нещата, които не са под ваш контрол. И само това може толкова да подобри стреса ви. със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но това е важен урок със сигурност.

Този подкаст е спонсориран от Four Sigmatic, моят източник за функционални гъби като Lion ’ s Mane, чага, кордицепс и др. Напоследък наистина се наслаждавам на протеиновия им прах. това е ново и е вкусно. съдържа 18g чисти растителни протеини, 7 функционални гъби и адаптогени, най-добрата органична ванилия и нито едно зърно, дъвка или грам стевия. Обичам да добавям ванилията към смути с някои плодове за лесно хранене (и децата ми също го обичат). Фъстъченото масло, смесено с малко какаово и макадамия мляко, прави страхотен, пълен с протеини следобед. Ако не сте опитвали четири сигматика, аз също обичам кафето на грива на лъва им сутрин и пакетите рейши през нощта. Но тепърва ще намеря техен продукт, който не ми харесва! Отидете на foursigmatic.com/wellnessmama и код wellnessmama дава 10% отстъпка

Този епизод ви предлага Уелнес. Ние правим продукти за лична хигиена, които надхвърлят и са просто нетоксични, за да ви бъдат полезни отвън. Разбрах преди години, че дори някои от най-естествените ми приятели и членове на семейството, които са положили усилия да ядат органична храна и да бъдете наистина наясно с това, което са донесли в домовете си, все още са използвали определени продукти за лична хигиена, главно грижа за косата и грижа за устната кухина. И причината беше, че те не бяха готови да жертват как изглеждат и се чувстват, само за да използват естествени продукти. И нито един от естествените продукти, които откриваха, наистина не отговаря на конвенционалните продукти доколкото са ефективни. И така, реших да променя това и разбрах, че имам неща, които съм правел в кухнята си от години, които са работили също толкова добре и които мога да споделям с други семейства, и по този начин се е родила Уелнес. Сигурно сте чували, че това, което се случва по нашето тяло, попада в нашето тяло и че много от химикалите, с които се сблъскваме, попадат в кръвта ни. За мен това означава, че нетоксичните и безопасни трябва да бъдат абсолютният минимум за всички продукти, които са в живота ни. Но исках да направя една крачка напред. Исках да използва това в наша полза, за да вложи действително полезните съставки в грижата за косата, пастата за зъби и продуктите за лична хигиена, така че да можем да се възползваме от тялото си отвън. Защо не използваме тази прекрасна бариера за кожата в наша полза? Нашата грижа за косата е пълна със съставки като коприва, която помага на косата да стане по-плътна с течение на времето. Нашият сух шампоан има продукти за насърчаване на скалпа, които наистина помагат на фоликулите да останат здрави. И нашата паста за зъби, например, има естествен минерал, наречен хидроксиапатит, който е точната формулировка или точен минерал, който е на зъбите ни и присъства в силен емайл. Така че всички те са създадени да работят с тялото, а не срещу него, за да ви помогнат да имате по-здрави, здрави коса и зъби. Сега имаме дезинфектант за ръце, който не изсушава ръцете ви, както правят много дезинфектанти за ръце. За мен ще бъде чест, ако го проверите и ще се радвам да чуя вашите отзиви. Можете да намерите всички наши продукти на wellnesse.com.

По-рано споменахте идеята за стрес и някои от тях са добри, други са лоши и използвахте думата хорметичен стрес. Можете ли да обясните за всеки, който не е запознат с този термин, какво е той и как да разбере дали стресът е хорметичен или не?

Д-р Шах: Да, хорметичен стресор, концепцията за хормезиса ще промени живота ви. Искам да кажа, чувствам, че преувеличавам, така че сега няма да бъдете толкова впечатлени, слушателите. Но това, което е, е, че малкото стрес е не само поносимо, но и всъщност добро за вас. Така че, мисля, че най-лесният начин да се мисли за това е отново упражнение. Знаете ли, когато правите мускули … като вдигате тежести, той не само помага на този мускул, но и оказва всички тези последствия върху тялото ви. Подобрява метаболизма. подобрява мозъчната функция. Искам да кажа, че има толкова много неща извън мускулите, които се възползват от упражненията. И ние го знаем, защото е много добре установен в литературата и в културата. Ние знаем, че упражненията са не само полезни за въздействието си върху мускулите, но и за останалата част от тялото, мозъка, дълголетието и метаболизма.

И по подобен начин има и други неща, които също са хорметични стресори. Постоянното гладуване е хорметичен стрес, което означава малък стрес върху тялото ви, малък прекъсващ стрес, който има предимства надолу по веригата. И така, аз мисля за сауната като за хорметичен стрес и студена криотерапия. Знам, че си фен на това, Кейти. Всичко това са хорметични стресори. Знаем, че да дадете на тялото малко стрес е много полезно за дълголетието. това е като тези гени, които се включват в присъствието на хорметични стресори, които не биха се включили без тези хорметични стресори. Така че колкото повече можете да поставяте малки пулсиращи хорметични стресори, толкова по-добре е.

Сега, не забравяйте, че не искате да сложите всички хорметични стресори наведнъж и да се усилите и да имате, например, стресиращ ден на работа, да не спите и след това да се опитате да направите всички тези неща. Така че, не, не можете да … можете да превърнете хорметичния стрес в лошо нещо, ако го правите продължително и ако го правите интензивно. Така че наистина не ’ t … наистина искате да гледате този слой интензивност един по един и наистина да наблюдавате и емоционалния си стрес, защото мисля, че вие ​​и аз, Кейти, обичаме да говорим за работата на мисленето и да се опитваме да контролираме този психически стрес . Мисля, че това е негативен стрес, а не хорметичен стрес, защото това е постоянен стрес върху нашите тела. И ние се опитваме да намалим този постоянен стрес, за да можем да се възползваме от тези пулсиращи хорметични стресори.

Кейти: Да, това е напълно логично. И мисля, че си прав. Мисля, че начинът на мислене е често пренебрегвана и недостатъчно обсъждана област от това. И аз станах голям фен на някои от оригиналните писатели-стоици като Марк Аврелий и Епиктет, а също и на хора като Виктор Франкъл, който пише. И за всички тях, общата тема е, че сме по-щастливи и по-малко стресирани, когато се фокусираме върху нещата, които имаме способността да подобряваме и контролираме, и се отказваме от притесненията за всички неща, които не правим, което със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи като майки, но мисля, че поне достойна цел. Също така мисля, че важно нещо, за което да говорим тук, е връзката между тази книга и овластяването на жените. И за всеки, който не ви следва в Instagram, със сигурност бих ви насърчил да отидете да я последвате. Тя има постоянни страхотни здравни съвети и страхотно вдъхновение. Но мисля, че всеки път, когато говорим за тези неща, това наистина говори и за по-дълбок проблем, който аз ’ съм засегнал малко в миналите подкасти. Но бих искал да чуя гласа ви и по този въпрос.

Д-р Шах: Да. И ти си толкова страхотен глас в това пространство, Кейти. Виждам ви да правите това, което правите със семейството и домашното обучение и всички неща, които правите, знам, защото просто ви гледам със страхопочитание. Мисля, че овластяването на жените е наистина това. това наистина привлича жени от всякакъв произход, от различни начини да се справят с нещата, да си помагат да успеят, да си помагат да се издигат, да си помагат да водят, да си помагат да бъдат по-здрави, по-щастливи и по-продуктивни в каквото и да е ние работим, за да допринесем за този свят. И така, моят принос за това е, че знам, че докато се ориентирах в кариерата си и както бяха много мои приятели и колеги, бяхме изправени пред всички стресови фактори в живота. И никой не ни учи как да се издигнем в нашите, знаете ли, занимания, но също така бъдете щастливи, бъдете здрави, бъдете енергични. И какъв е смисълът наистина да правиш всичко, което правиш, ако нямаш здраве, енергия или щастие? Искам да кажа, едно нещо, което можем да научим от пандемията, е, че здравето е най-важното нещо в живота. Ако нямате здраве, нямате нищо. И така, аз написах тази книга, защото знаех, че жените могат да се издигат по-бързо, по-ефективно, те могат да правят нещата, за които са били предназначени в живота си, те могат да бъдат по-добри майки, и по-добри съпруги, и по-добри приятели, и по-добри хора, те могат да бъдат по-щастливи и могат да бъдат по-енергични, ако следват някои от тези стратегии, които аз ’ очертах. И мисля, че това е истинската цел на тази книга.

Кейти: Да, много ми харесва. И мисля, че определено сте намерили и наистина сте говорили с важна болезнена точка за много жени. И само идеята, че толкова много е в нашите чинии. И преди съм говорил за това. Подобно, прекрасно е, че имаме възможността да правим всички неща, които толкова много от нас правят в днешния свят rsquo; Но за съжаление, докато добавяхме все повече неща в чиниите си, все пак запазихме всички останали неща, които вече бяха там. И така, трябва да бъдем толкова осъзнати. Мисля, че е важно да се възстановят всички тези аналогии, да се постави собствената ви маска на първо място и да се напълни чашата и всички тези неща. И като жени, трябва да сме наясно с това, мисля.

Д-р Шах: Да, жени, нали знаете … Както знаете, има голям “ Ню Йорк Таймс ” парче, което излезе, беше, знаете ли, говорейки за това как това не е просто стрес. Това е като вик за по-добри политики, за по-добри идеи за това как да подобрим здравето си, защото жените по време на пандемията почувстваха непропорционално нарастване на отговорностите. И много хора трябваше да напуснат работата си. Те се чувстваха по-изгорени. Изгарянето е нараснало с 33% през последната година. И много от това е свързано с жените, знаете, че имат повече задължения за грижа за децата, имат повече отговорности у дома. И така, наистина, наистина мисля, че знаете ли многозадачност, да, чудесно е да бъдем супермама, но също така трябва да имаме политики и трябва да имаме стратегии и инструменти, за да можем да балансираме това, което правим всеки ден без изгаряне, без чувство на умора, без чувство на нещастие.

Кейти: Абсолютно. И това след това се влива и в нашите семейства, и в нашите деца. И като говорим за деца, мисля, че друго важно съображение тук е, че някои от тези стратегии могат да бъдат наистина полезни за нашите деца, особено когато остареят, и със сигурност не, че трябва да насърчаваме малките деца да постят. Но все пак има полза, мисля, че от това, което прочетох, децата също не ядат след определен момент през нощта и това подобрява съня им. И знам, че това са въпроси, които винаги се повтарят. Винаги, когато говорим за някакви здравни теми, това е за моите деца и какво по време на фази като бременност и кърмене, могат ли те да бъдат променени? Така че, любопитен съм, знам, че и вие имате деца, как включвате тази аналогия с децата си, а след това всякакви частици мъдрост, които можем да извлечем от това, дори за жени, които са в етап на бременност и кърмене .

Д-р Шах: Да, страхотен въпрос, Кейти. И така, моето одеяло в интернет е наистина за хора, които са бременни или кърмят, да не правят какъвто и да е пост и малки деца, тъй като, разбира се, те могат да го направят, но ще се нуждаят от наистина близки насоки. И много хора ще го направят по екстремен и нездравословен начин и затова не искате хората да попаднат в този капан. Сега, ако говорите за това, което правя със собствените си деца, обичам идеята да затворя кухнята в някакъв момент преди лягане. И мисля, че всички знаем, че спим по-добре, ако не сме яли два часа преди лягане. И знаете ли, тук говорим за наистина скромен пост. Говорим за 12 часа за деца, дори по-големи деца, и това може да подобри нивата на инсулин и мозъчната им функция по толкова много начини.

Деца, които правят циркаден пост, това би означавало около 19:00. до 7:00 ч. Имам предвид, това е наистина, наистина скромно. Повечето американци, западняци, ядем от 15 до 16 часа на ден, като основно ядем десерт късно, точно преди лягане и ядем първото нещо, когато се събудим. И така, мисля, че дори да имат много скромен пост за деца, по-големи деца, които след това не закусват късно през нощта, те получават по-добра нощ за сън. Те нямат инсулинова дисрегулация, тъй като, както знаете, затлъстяването е огромен проблем не само при възрастни, но и при деца. И така, мисля, че го правите много скромно и консервативно, но да го правите за деца, може да бъде наистина, наистина хубаво и ефективно, особено за онези по-възрастни тийнейджъри и тийнейджъри, които започват да се хранят доста нездравословно и късно вечер. това е страхотен навик да им дадете, знаете ли, до края на живота им.

Сега, бременни и кърмещи майки, това е трудна ситуация, защото наистина не искате да правите нищо, което жертва храненето за детето, било то роденото или нероденото дете. Мисля, че е възможно да се направи, но трябва да сте много консервативни. Трябва да работите с Вашия лекар и трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории по време на прозорците си за хранене. Не искате да правите агресивен пост по това време със сигурност.

Кейти: Да. Обичам този съвет как наистина да го включим с децата си в семейна среда. Тъй като имам няколко деца, които сега преминават в тийнейджърските години, аз се научих наистина да се опитвам да им позволя да слушат телата си. И тъй като винаги сме изпълнявали някои от тези неща, те изглеждат много в унисон с телата си и сякаш някак си вървят на вълни. Има моменти, когато те са повече или по-малко гладни, и аз се опитвам да ги насърчавам, а не да ги подтиквам да ядат, когато не са гладни, а също и да не ги държат толкова строги на хранителните стандарти, когато са гладни, защото го правят имат тази повишена калорична нужда. Но аз съм виждал, че те обикновено не ядат късно през нощта, което е вградено в нашата семейна култура.

Но ако те не искат да ядат обяд, например, аз не го натискам. И чувствам, че онези времена на естествения пост, когато те слушат тялото си, са страхотни с напредването на възрастта. И че това е наистина важно умение. Не че се опитваме да … Очевидно, например, малките деца имат толкова силна нужда от калории, докато растат. Никога не бих мечтал да огранича храната за най-малките. Но мисля, че с напредването на възрастта, ако са били отгледани по този начин и ако им е дадена питателна храна, те се научават да слушат тялото си, което е толкова ценно. И тъй като се приближаваме към края на нашето време, няколко въпроса, които искам да се уверя, че съм запазил време да ви задам, ако има някакъв съвет, може да е специфичен за здравето и диетата или не, че искате да оставите с жени и майки днес.

Д-р Шах: Да. Мисля, че един от най-големите съвети е, дайте си благодат. Дайте си време да дишате през деня. Казвам на жените, че един час на ден е минимален, за да трябва да се рестартирате, да не изгаряте и да нямате лошо здраве. Друг съвет, който според мен хората не получават достатъчно е, че начинът на мислене е всичко. И точно както каза Кати, стоическа философия и толкова много философии, когато наистина го погледнете, кажете, че начинът на мислене е ключът към всичко, ключът към щастието, ключът към успеха. И наистина трябва да се съсредоточите върху мисленето си, когато се опитвате да подобрите здравето си. И номер три, наистина се опитайте да помогнете на другите. И така, има много и много изследвания, които показват, че помагането на другите да се издигнат не само помага на тях, но и на вас. Това ви прави по-щастливи. Това ви прави по-доволни. И това е нещо, за което не говорим достатъчно в кръговете на жените.

Кейти: Съгласна съм. Аз обичам това. И последният въпрос, който обичам да задавам, вашата книга всъщност ще бъде един от отговорите ми на този въпрос в момента, защото смятам, че е наистина важен за жените, но различен от вашия, ако има книга или редица книги, които са оказали дълбоко въздействие върху живота ви или които наскоро сте чели и са ви повлияли, които бихте препоръчали.

Д-р Шах: О, да. Наскоро препоръчах и прочетох “ Не може ’ не ме наранява ” от Дейвид Гогинс. Това е, знаете ли, цялата тази концепция за мислене и да бъдете по-силни от околната среда, хората и преживяванията, които имате. Мисля, че всъщност току-що отново светна в мен, за да кажа: 'Знаете ли, психическото ми състояние е моята тухлена къща и трябва да защитя това. И каквото и да се случи в моята тухлена къща, няма нищо общо с външния свят. И аз мога да контролирам това. И мога да направя това добро или лошо, в зависимост от входа, който влагам там. той не се базира само на външния свят. ” И така, тази книга беше една от последните. Аз също, знаете ли, първоначално наистина обичах “ 4-часова работна седмица ” от Тим ​​Ферис. Мисля, че беше една … Това беше книга, която наистина дойде в подходящ момент за мен, когато не можех да си представя да работя всеки ден в типична медицинска среда в западната медицинска култура. И тази книга наистина ми отвори очите, за да кажа: „О, леле, има свят там и можете да правите неща. Можете да помогнете на хората по начини, които дори не сме разбрали само преди 10 години. ” Така че тези две книги са две от любимите ми, ако трябва да избера някои.

Кейти: Страхотно. Е, връзките към тях и, разбира се, към вашата книга ще бъдат в бележките на шоуто на wellnessmama.fm за всички, които слушате, разбира се, налични навсякъде, където се продават книги. Но ми харесва, че осведомявате за това и давате на жените такива осезаеми стратегии за подобряването му. И както казах в началото, аз съм толкова голям фен на вашата работа. Насърчавам всички да продължат да ви следват и да продължават да се учат от вас. И много благодарен за отделеното време като заета майка и практикуващ лекар. Толкова съм благодарен, че днес бяхте тук с нас.

Д-р Шах: Благодаря ви много, че ме приехте. И Кейти, по същия начин, не мога да ви кажа достатъчно, че работата ви е толкова важна и нещата, които казвате, са толкова въздействащи на жените и майките навсякъде.

Кейти: О, благодаря. И благодаря, момчета, както винаги, че слушате и споделяте вашите много ценни активи, времето и енергията си с двамата днес. Толкова сме благодарни, че го направихте и се надявам, че ще се присъедините отново към мен в следващия епизод на “ подкаста в Инсбрук & rdquo ;.

Ако се наслаждавате на тези интервюта, бихте ли отделили две минути, за да оставите оценка или преглед в iTunes за мен? Това помага на повече хора да намерят подкаста, което означава, че още повече майки и семейства могат да се възползват от информацията. Наистина оценявам вашето време и благодаря както винаги за слушането.