Седенето е по-лошо от яденето на понички?

Ако знаехте колко не харесвам поничките, вие бихте разбрали колко силно е това твърдение, което е за мен. Поничките са смес от три от най-лошите нехранителни продукти: преработени зърнени храни, хидрогенирани зеленчукови масла и захар. Те нямат хранителна стойност (освен ако не ядете здравословни домашни такива) и могат да навредят на здравето ви по различни начини. А седенето твърде много може да бъде по-лошо.


Проблемът със седенето

Седенето е по-опасно от пушенето, убива повече хора от ХИВ и е по-коварно от парашутизма. Ние седим до смърт. - Д-р Джеймс Ливайн от клиниката Майо

По-нататък д-р Левайн обяснява, че седенето не само увеличава риска от затлъстяване, но и риска от рак (като белия дроб, ендометриума, гърдата и простатата), сърдечни заболявания, хипертония, диабет и др.


Неговите изследвания и анализ на много скорошни проучвания показват, че всеки час, който прекарваме в седнало положение, отнема около 21 минути от живота ни (пушенето обръсва само 11 минути от живота ви. Журито все още не знае колко минути отнема всяка поничка).

Ето някои от причините:

  • Изгаряме 50 калории по-малко на час, когато седим (в сравнение със стоеж)
  • Седенето може да доведе до атрофия или стягане на мускулите на определени места и да доведе до неща като болки в гърба
  • Изследванията също така показват, че продължителното седене кара мускулите да отделят по-малко от ензима Липаза, който контролира правилното разграждане на мазнините
  • Седенето за дълги периоди може да намали инсулиновата чувствителност и да увеличи риска от инсулинова резистентност
  • Прекаленото седене за продължително време може да намали костната плътност

Крис Кресър обобщава:

Още по-лошото е, че твърде многото седене може да съкрати живота ви. Проучванията в САЩ, Канада, Австралия и Азия са установили връзка между увеличеното време на заседналост и риска от ранна смърт. (6, 7, 8, 9) Тези асоциации са независими от традиционните рискови фактори като пушене, кръвно налягане, нива на холестерол, обиколка на талията и диета.




Помага ли упражнението?

Това, което ми се стори най-интересно при изследването на седенето, е, че статистиката остава вярна, дори ако изследваният човек упражнява препоръчителната сума всеки ден. С други думи - упражненията не намаляват вредното въздействие на седенето.

Дори маратонци и елитни състезатели, които тренираха с часове на ден, но седяха през останалата част от деня си, бяха изложени на риск, защото проблемът беше причината само от седенето, а не от липсата на упражнения.

Това го прави важно да модифицираме нашата домашна и офис среда, за да намалим времето, което първоначално прекарваме, седейки. Обхващам всички опции за стол за бюро, които съм опитвал в тази публикация, но кои алтернативи на седенето са наистина най-здравословните?

Стои ли по-добре?

Едно решение, което често се предлага, за да се избегнат вредните ефекти от седенето, е вместо това да се използва стоящо бюро. Аз лично правя това и забелязвам, че съм много по-продуктивен, откакто направих смяната.


Превключването на стойка дори само част от деня ви (3-4 часа) изгаря допълнително 1000+ калории седмично, което се получава спрямо изгорените калории от над 15 маратона, когато се прави за една година.

Намаляването на времето, прекарано в седене дори за няколко часа на ден, също драстично намалява риска от заболявания, свързани със заседналия начин на живот. Това не е идеално решение, но е стъпка в правилната посока.

Аз лично разполагам с това стоящо бюро, което намерих за под $ 200 и ми продължи няколко години и все още е в отлична форма. Държа го в ъгъла на стая и всъщност заема по-малко място от конвенционалното бюро. Друго неочаквано предимство: малките ми деца не могат да стигнат до върха на стоящото ми бюро, така че това е едно от малкото безопасни места в къщата, където мога да държа фотоапарата си или друго деликатно оборудване.

Докато изправянето е по-добро решение, то има и някои недостатъци, включително по-висок риск от разтягане на гърба и разширени вени.


Стъпка нагоре от изправяне

Преминаването към бюро за бягаща пътека е друго решение, което предлага дори по-добри предимства, отколкото само изправяне. За много хора това е непосилно за разходи и пространство, но изглежда, че е най-доброто налично бюро.

Все още нямам такъв (опитвайки се да се убедя, че МОЖЕМ да го поберем в нашата къща!), Но определено ще споделя моя опит, ако / когато го направя. Обикновено човек ходи много бавно на бягаща пътека (по-малко от 2 mph), което е достатъчно, за да тече кръв, без да затруднява или разсейва работата.

Планирам да взема основна бягаща пътека като тази, която да добавя към моето стоящо бюро. Друг чудесен вариант би бил да намерите използвана бягаща пътека в Craigslist или подобен сайт (I ’ често съм ги виждал за под $ 200) и да изградите просто бюро, за да го заобиколите.

Най-доброто решение

В един перфектен свят най-доброто решение би било да използвате бюро за бягаща пътека, което насърчава бавното движение и също така да правите почивки на различни интервали за някои по-специфични движения.

Бюрото за бягаща пътека не е опция за много от нас, така че друго чудесно решение е да правите някои много специфични кратки упражнения за 2-5 минути след всеки час или около седене. Наскоро интервюирах двама физиотерапевти, които се специализират в упражнения за противодействие на негативните ефекти от седенето, и те обясняват това подробно в този епизод на подкаст.

Програмата им се фокусира върху кратки, интензивни упражнения, които могат да бъдат изпълнени за кратко време, и специални разтягания, които помагат за балансиране на мускулите след дълги периоди на седене. Можете да научите повече за конкретните упражнения тук.

Накратко, седенето убива и в дългосрочен план може да бъде по-лошо за вашето здраве от пушенето или яденето на понички.

Опасностите от седенето

Източници:
Твърде много седене: Науката за здравето на населението за заседналото поведение
Заседналото поведение увеличава риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания при мъжете.
Време за гледане на телевизия и намалена продължителност на живота: анализ на таблицата на живота
Потискане на активността на липопротеин липазата на скелетните мускули по време на физическо бездействие: молекулярна причина за поддържане на ежедневна активност с ниска интензивност
Колко стъпки / ден са достатъчни? Предварителни индекси на крачкомера за общественото здраве.

Колко седите на ден? Помислете за цялото време, което прекарвате в шофиране, работа на бюро, гледане на телевизия и т.н., вероятно е повече, отколкото си мислите (беше за мен!). Споделете по-долу!