Разлейте боб: Здрави ли са или не?

“ Боб, боб, полезни за сърцето ти … ”


Сигурно си спомняте онова малко песнопение, което беше популярно сред второкласниците, поне в началното ми училище. Той с лекота ни напомня за сърдечно-съдовите ползи от яденето на бобови растения … наред с други неща!

Оказва се, че в старата детска рима може да има малко истина. Макар да е вярно, че бобът съдържа определени ползи за здравето на сърцето (а в минус, да, те също могат да причинят метеоризъм), ползите за здравето на зърната не са толкова нарязани и изсушени.


Защо бобът е спорен?

Веганите и вегетарианците често разчитат на черния боб, лещата и другите сортове боб като техен основен източник на протеин. Диети като Палео и Кето обаче избягват фасула изцяло, защото съдържат противоречиви съединения, наречени лектини.

Има и различни сортове боб. Докато нахутът (или гарбанцовият фасул), морският фасул и много други са добър източник на витамини от група В, повечето американци си пълнят зърната от нездравословни соеви продукти, които са лишени от такива полезни хранителни вещества.

Фъстъците също са технически в семейството на бобовите, тъй като се класифицират като бобови (а не като ядки). За съжаление, алергиите към фъстъци се увеличават, особено сред децата.

Ето ’ нивото на плюсовете и минусите на яденето на определени видове боб и как можете да ги подготвите, за да увеличите максимално хранителната си стойност.




Плюсовете: ползи за здравето от боб

Има доста хранителни вещества, опаковани в скромното малко бобче. Те са богати на диетични фибри, те са чудесен източник на протеини и съдържат витамини като фолиева киселина и желязо.

Те също така обикновено са с ниско съдържание на мазнини и съдържат малко калории, което ги прави основни в средиземноморската диета и диетата с бавни въглехидрати.

Оказва се също така, че второкласниците от моя клас са били прави: Фасулът всъщност може да е полезен за здравето на сърцето ви! Едно проучване установи, че по-специално бобът помага да се намали LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Друго проучване показва, че яденето на печен фасул е помогнало за намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2, докато други изследвания установяват, че яденето на фасул може да помогне за намаляване на възпалението в дебелото черво. И ако се опитвате да отслабнете, добра новина: още едно проучване установи, че консумацията на боб е свързана с по-малка обиколка на талията, по-ниско телесно тегло и дори намалено кръвно налягане.


Но преди да се побъркате да ядете бобови зърна за всяко хранене, трябва да разберем техните рискови фактори и как да го смекчим.

Недостатъците: Може ли бобът да е нездравословен?

Най-големият проблем с фасула е, че те съдържат лектини, които също присъстват в големи количества в зърнените култури. Лектините по същество действат както тръните в розовите храсти - като защитна мярка за растението. Вместо бодливи възпиращи средства, които вредят на кожата ни, лектините атакуват храносмилателната ни система, карайки хищниците (или потребителите като нас) да стоят настрана.

Един от експертите, които най-много търся по тази тема, е д-р Стивън Гъндри, известен сърдечен хирург и автор на книгатаРастителният парадокс.Той обяснява в нашето интервю за подкаст:

Лектините са лепкав растителен протеин и те са проектирани от растенията като защитен механизъм срещу ядене. Тези растения не искат да бъдат изядени … така че един от начините, по който те се борят срещу яденето, е да произвеждат тези лектини, които обичат да се свързват със специфични молекули на захар в нас или някой от техните хищници. И тези захарни молекули облицоват стената на червата ни. Те облицоват лигавицата на кръвоносните ни съдове, облицоват ставите ни. Те подреждат пространствата между нервите. И когато лектините удрят тези места, те са основна причина за пропускане на червата. Те могат да разрушат преградата на чревната стена. Те са основна причина за артрит, те са основна причина за сърдечни заболявания и в моите изследвания са основна причина за автоимунни заболявания.


От това можем да разберем, че някои лектини са по-токсични от други, но всички лектини имат някакъв ефект върху тялото. Това е причината, че зърнени храни, боб и други храни, съдържащи лектин, не могат да се консумират сурови. Всъщност, поглъщането дори само на няколко сурови бобчета може да предизвика повръщане и храносмилателни проблеми.

Друг проблем с лектините е, че те могат да допринесат за затлъстяването и диабета. Лектините могат да се свързват с всякакви съдържащи въглехидрати протеинови клетки, включително инсулинови и лептинови рецептори, като ги десенсибилизират. Без подходяща функция на инсулин и лептин могат да се появят проблеми като метаболитен синдром.

Как да намалим лектините в боб и зърнени култури

За щастие е възможно да се намали броят на лектините в зърната и зърната, като се използват определени традиционни методи за готвене. Покълването, ферментирането, накисването и готвенето под налягане са полезни начини за намаляване на лектините, но имайте предвид, че нито един от тези методи няма да премахне лектините напълно. Можете също така да закупите определени марки, които са предприели някои от тези стъпки, така че не е необходимо да извършвате подготовката сами.

Можете да изберете да избягвате изцяло фасула, но ако тялото ви не е твърде чувствително към лектин, можете да извлечете полезното съдържание на фибри с тези методи за приготвяне. Започнете, като се насладите на половин чаша в даден момент, за да видите как се чувствате. Може да искате да проверите нивата на холестерола си преди и след като опитате тези методи!

Как да накисваме боб

Най-лесният начин да премахнете лектините преди готвене е да накиснете сухия фасул за една нощ. За най-добри резултати покрийте зърната напълно със студена вода и добавете малко сода за хляб, за да помогнете за неутрализирането на лектините допълнително. Тъй като лектините ще се освободят във водата, опитайте се да замените накисващия разтвор поне веднъж или два пъти. Изцедете и изплакнете за последен път преди готвене, за да сте сигурни, че сте отстранили колкото е възможно повече.

Как да поникнем боб

Ако искате да направите още една крачка, можете да покълнете зърната, след като сте ги накиснали. За да направите това, най-добре е да използвате специални покълнали семена, в които няма бактерии, които биха били убити, ако просто ги варите както обикновено.

След процеса на накисване, поставете зърната в буркан с покълващ капак или кърпа, закрепена с ластик. Обърнете буркана над купа и го поставете на кухненския плот. Трябва да видите кълнове в рамките на един ден, но можете да продължите да поникват още малко, ако предпочитате. Само не забравяйте да им изплаквате веднъж на ден. За повече подробности как да покълнат отделни бобови растения и зърнени култури, това е чудесен ресурс.

Как да ферментирам боб

Ако харесвате зърната си малко фънки, ферментацията може да е начинът. Подобно на процеса на поникване, вие ще искате да започнете с изплакване и накисване на вашите зърна, с изключение на този път, когато искате да ги приготвите.

Препоръчвам да ги варите най-малко един час на котлона или да хвърлите накиснатия боб в бавен котлон и да го сложите на ниско ниво за шест до осем часа. След това добавете подправка (като чесън или сол) и култура, като комбуча, кисело мляко или култура на прах, които можете да си купите в магазина. Намачкайте ги, за да получите повече ферментираща повърхност, покрийте и съхранявайте на топло място за няколко дни. Отворете леко капака всеки ден, за да освободите излишния газ, след което го сложете в хладилника, когато сте готови.

Сервирайте ферментиралите си зърна като гарнитура или им се насладете като освежаваща гарнитура!

Използвайте тенджера под налягане

Друг лесен начин за намаляване и почти напълно елиминиране на лектините е приготвянето на храни в тенджера под налягане, като Instant Pot. Това значително намалява съдържанието на лектин в зърната и е лесен и бърз начин за приготвянето им.

Както при другите методи за приготвяне, които споменах по-горе, препоръчвам накисването на зърната за една нощ в няколко смени на вода, след това готвене под налягане според указанията на производителя.

Купете безопасни марки

Ако не искате сами да преминете през неприятностите с накисването и приготвянето на зърната, д-р Gundry препоръчва боб с марка Eden. Те се накисват предварително, приготвят се в тенджери под налягане, след което се съхраняват в кутии без BPA. Продължете и яжте тези зърна направо от контейнера за максимално удобство с ниско съдържание на лектин!

Какво ниво на консумация на лектин е безопасно?

Това е труден въпрос без еднозначен отговор. Имайте предвид, че много храни съдържат лектини, а не само боб и зърнени храни. Не можем да ги избегнем напълно. Ключът е намирането на работещ баланс, който свежда до минимум най-лошите източници.

Личната ми препоръка е да накисвате, покълвате, ферментирате или готвите под налягане храни с високо съдържание на лектини, като бобови растения, семена, ядки и зърнени храни като ечемик, овес и пшеница.

Зелените зеленчуци като домати, картофи, чушки и патладжан също съдържат лектини и те могат да бъдат намалени чрез пилинг и готвене под налягане.

Какво правя, за да избягвам лектина

Лично аз избягвам зърнените и бобовите култури, освен ако не са правилно приготвени, накисвам ядки за една нощ и избягвам всички преработени и търговски приготвени храни, зърнени храни и соя.

Когато работех активно за спиране на автоимунното си заболяване, избягвах лектините много по-внимателно. По същия начин, ако имате наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, по-строгото избягване на лектини може да бъде полезно.

За мнозина избягването на лектини за около година може да помогне за успокояване на чревната лигавица, подобряване на чревните бактерии, улесняване на загубата на тегло и намаляване на симптомите на алергия. Ако вие или вашите деца страдате от неизвестни алергии или проблеми с червата, опитайте да премахнете изцяло зърната от вашата диета, за да видите дали това помага.

Долния ред

Въпреки че много хора в Съединените щати не покълват или ферментират зърната и зърната си, може би си заслужава да се опитат. В крайна сметка е доказано, че бобът понижава холестерола и се бори със сърдечно-съдовите заболявания. От друга страна, ако здравето на червата ви страда, когато ядете боб, или децата ви имат силна реакция към тях, може да искате да ги избягвате малко по-строго.

Тази статия е медицинско прегледана от д-р Lauren Jefferis, сертифицирана от борда по вътрешни болести и педиатрия. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар или да работите с лекар в SteadyMD.

Ядете ли боб? Ако да, какъв (и) вид (и)? Споделете по-долу!

Източници:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Консумация на ядки и бобови растения и риск от инцидент на исхемична болест на сърцето, инсулт и диабет: систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Белият и тъмният боб намаляват увреждането на лигавицата на дебелото черво и възпалението в отговор на декстран натриев сулфат. Вестник на хранителната биохимия, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). Консумацията на боб е свързана с по-голям прием на хранителни вещества, намалено систолично кръвно налягане, по-ниско телесно тегло и по-малка обиколка на талията при възрастни: резултати от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания 1999-2002. Вестник на Американския колеж по хранене, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Johnston, C. S. (2007). Консумацията на пинто боб намалява биомаркерите за риск от сърдечни заболявания. Вестник на Американския колеж по хранене, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). Консумацията на печен боб намалява серумния холестерол при възрастни с хиперхолестеролемия. Хранителни изследвания, 27 (7), 380-386.