Какво е сделката със спелта?

Ако сте разгледали дори накратко спорната тема дали да консумирате зърнени храни или не (вижте моето мнение тук), вероятно сте чували за “ по-добре ” избор, наречен спелта.


Този древен братовчед от пшеница се радва на нарастваща популярност в кръговете за здравословни храни през последните години, особено сред тези с хранителна чувствителност.

Но трябва ли правописът да е във вашия списък с хранителни стоки? Наистина ли е здравословно?


Какво се пише?

Древен роднина на пшеница, спелта произхожда от Близкия изток и придоби широка популярност в Европа още през 750-15 г. пр.н.е. Докато много зърна датират по това време, спелтата все още се нарича “ древно зърно ” днес, защото остава до голяма степен непроменена дори през последните няколкостотин години, докато други форми на пшеница са преживели драматично предефиниране.

В продължение на хилядолетия пшеницата замества спелтата и други древни зърнени култури, докато се отглежда, за да се получат по-високи добиви и ядки за свободно вършене (за да се позволи на зърното лесно да се отдели от плявата по време на реколтата).

Спелтата и други древни зърнени храни все още се ползват в някои части на света и са популярни в САЩ като здравословна храна. Тези, които се наслаждават на хляб от спелта и тестени изделия, казват, че има по-добър вкус от пшеницата и го описват като орехов, здравословен и по-сит.

Спелтата може да се готви и яде цяла (наречена плодове от спелта) и да се използва като топла страна или в студена салата, или може да се смила на брашно за печене. Докато повечето сайтове за печене казват, че в повечето рецепти можете да замените спелта с пълнозърнесто брашно, аз намирам, че обикновено е необходима поправка за най-добър резултат, тъй като съдържа по-малко глутен и повече протеини от обикновеното брашно.




Чудите се каква е присъдата? Първо, добрите новини:

Добрата новина: Спелтата е (малко) по-здравословна от пшеницата

Много твърдения за полза за здравето от спелта са анекдотични, но има някои надеждни проучвания, които показват, че спелтата има две основни предимства пред съвременните пшенични хибриди:

Спелтата има по-добър хранителен профил от обикновената пшеница

Въпреки че твърдя, че зърнените храни имат малка хранителна стойност в сравнение с по-добрия избор на храни като зеленчуци, спелтата може да се похвали с по-високо съдържание на протеини и минерали от съвременната пшеница (въпреки че някои биха могли да твърдят, че разликата е малка).

Проучване от 2012 г. установи, че:


Спелтата се различава от пшеницата по това, че има по-високо съдържание на протеин (15,6% за спелта, 14,9% за пшеница), по-високо съдържание на липиди (съответно 2,5% и 2,1%), по-ниско съдържание на неразтворими фибри (съответно 9,3% и 11,2%) и по-ниско общо съдържание на фибри (съответно 10,9% и 14,9%). Няма съществени разлики в съдържанието на нишесте, захар и разтворими фибри и има качествено разнообразие на нивата на протеини, арабиноксилан и мастни киселини. (1)

Важно е да се отбележи, че проучванията също така установяват, че нивата на хранителните вещества се различават доста сред пробите от спелта. (2) Това означава, че използваният щам от спелта, средата, в която е отглеждан, и начинът на отглеждане влияят върху хранителната стойност на крайния продукт. Затова проверявайте внимателно етикетите си и избирайте от надеждни биологични производители.

Докато спелтата е с по-ниско съдържание на глутен, тя съдържа глутен. Проучване от 1995 г. установи, че глутенът в спелта има до голяма степен същите свойства като тези в пшеницата и затова трябва да се избягва стриктно от целиакиите. (3)

Анекдотично е, че много хора с хранителни алергии изглежда имат успех в смилането на спелта. Липсват доказателства защо. възможно е по-голямата разтворимост на спелтата да прави неговите протеини по-смилаеми, включително глутена. И все пак, за някой, който подозира непоносимост към глутен или нарушена черва, е най-добре да избягва изцяло спелтата и всички зърнени храни.


Но в противен случай ето още една причина да помислите за изписване:

Спелтата работи добре с практиките за устойчиво и биологично земеделие

Отдавна подозирам, че хранителните алергии могат да произтичат от реакции към химикалите, използвани в съвременното земеделие. Днешните пшенични култури са едни от най-тежките нарушители.

Спелтата, тъй като не е пригодена за модерно вършитба, има изключително здрав външен корпус, който естествено предпазва ядрото от болести, вредители и плесени. Расте добре във влажни условия, извлича по-малко хранителни вещества от почвата и се противопоставя на гранясването.

Това го прави най-добрият приятел на биологичния фермер и означава по-малко химикали, които преминават в земята и в източника на храна на вашето семейство.

Не толкова добрата новина: По-здравословното зърно все още е зърно

Зърната може и да не са лоши, но фактът е, че днешното свръхпотребление в обществото е твърде лесно. Силно рафинираните и преработени зърна са навсякъде в съвременната американска диета. Дори продукти с етикет “ пълнозърнести ” са съмнителни:

(W) отвор за зърно ” се отнася до всяка смес от трици, ендосперм и зародиш в пропорциите, които бихме очаквали да видим в непокътнато зърно - въпреки това зърната могат да бъдат, и обикновено се обработват, така че трите части да бъдат разделени и смлени преди да бъдат включени в храните. (От друга страна, рафинираните зърна са зърна, които са били лишени от триците и зародиша.) За да може даден хранителен продукт да се счита за пълнозърнест, FDA казва, че трябва да съдържа поне 51 процента от пълнозърнестите храни по тегло. В сравнение с непокътнатите зърна обаче обработените пълнозърнести храни често имат по-ниски нива на фибри и хранителни вещества. (4)

Дори когато се консумират в истинската си цялостна форма, съвременните зърнени храни са намалили хранителната си стойност в сравнение с миналите години, а високите им нива на фитинова киселина блокират усвояването на хранителните вещества.

Не би ли било по-добре да харчим парите, усилията и калориите си за получаване на пресни продукти - зеленчуци и плодове, за които е доказано, че са пълни с много достъпни, така необходими витамини, минерали и ензими?

Но ако трябва да имате хляб и тестени изделия, има един начин да направите зърнените храни по-здрави!

Направете най-доброто от него: Покълване

И преди съм говорил за предимствата на традиционното приготвяне на зърнени храни, ядки и семена за намаляване на фитиновата киселина и други анти-хранителни вещества. Много изследвания потвърждават хранителната полза от покълналите зърна. Той повишава съдържанието на протеини и наличните аминокиселини, насърчава ензимната активност и извършва голяма част от храносмилателната работа, която иначе би трябвало да свърши тялото ви. (5)

Ако решите, че някои зърнени храни имат място в семейните ястия, помислете за накисване и покълване като начин за увеличаване на хранителната стойност. Това не е почти толкова трудно, колкото си мислите. Можете да използвате обикновен буркан за зидари и завинтен капак, направен за покълване.

Напълнете буркана за зидари не повече от половината с органични плодове от спелта (или зърно по избор) и изплакнете и отцедете няколко пъти в чиста, хладна вода. Напълнете с филтрирана вода и оставете да престои една нощ.

На следващия ден отцедете и изплакнете и отново отцедете. Наклонете устието на буркана (с покълнал капак) надолу в купа. Просто опирам буркана върху сгъната кърпа, за да го държа на място.

След около ден ще се появят малки бели кълнове. Кога са кълновете? дълги, те са готови за употреба. В този момент можете да ги изсушите в слаба фурна (125-150 F) или в дехидратор за около 24 часа. Смелете, за да направите брашно.

Можете също така да закупите органично покълнало брашно от спелта от качествен източник.

Източници:

  1. E. Escarnot, J. M. Jacquemin, R. Agneessens и M. Paquot, “ Сравнително изследване на съдържанието и профилите на макроелементите в спелта и пшеница, преглед, ” Биотехнологии, Агрономия, Сосиете и околната среда, кн. 16, бр. 2, стр. 243–256, 2012.
  2. “ Минерален състав в олющени пшенични зърна ” (1997)
  3. “ Спелта от пшеница и целиакия ” (1995), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7571865/
  4. Мелинда Мойер, “ Пълнозърнести храни, които не винаги са здравословни ” (2013)
  5. “ Покълването на зърнени култури за ограничен период води до повишена активност на хидролитичните ензими, подобряване на съдържанието на някои незаменими аминокиселини, общи захари и витамини от група В и намаляване на сухото вещество, нишестето и анти-хранителните вещества. Смилаемостта на съхранените протеини и нишесте се подобрява поради тяхната частична хидролиза по време на покълването. ” “ Подобряване на храненето на зърнените култури чрез покълване ” (1989), от: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/.
  6. Вижте също https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-sprouted-grains.

Има ли спелта място във вашата диета? Ако отговорът е да, как го използвате? Бих се радвал да чуя!