Защо Kettlebell е най-добрата домашна тренировка за майките

Фитнесът е жизненоважна част от всеки общ уелнес режим, въпреки че трябва да следва здравословна диета и начин на живот, вместо да заема мястото му.


Има стотици опции за подобряване на фитнеса, от фитнес зали и тежести, бягане, плуване и много други.

Тъй като имам приблизително нула часа свободно време да карам до фитнес, да се облека, да тренирам, да взема душ, да се облека отново и да се прибера вкъщи, трябваше да намеря фитнес рутина, която можеше да се направи лесно от вкъщи и не ’ t изискват много специфично оборудване.


Влезте в рутинната тренировка на Kettlebell Fitness

Според мен гирята е най-добрият вариант за фитнес от дома, тъй като изисква минимално оборудване (гиря), минимално пространство и може да се счита както за силови, така и за сърдечно-съдови упражнения.

Също така работи много добре за бързо постигане на фитнес. И така, какво точно представлява гиря? Както обяснява тази статия:

A & lsquo; Kettlebell 'или girya, както се нарича на руски, е традиционна руска чугунена тежест, която прилича на гюле с дръжка. Това е най-добрият инструмент за екстремна многостранна фитнес форма.

Гирята се използва от стотици години. За първи път се появява в руски речник през 1704 г. (Cherkikh, 1994). Гирите бяха толкова популярни в царска Русия, че всеки силен човек или щангист се наричаше гиревик или „Ketquill man“.




Предимства на гиря:

  • Гирята развива силата на всички цели
  • Смесва силата с гъвкавостта
  • Хаква мазнините
  • Подобрява физиката
  • Укрепвайте навсякъде и по всяко време - това е екстремна ръчна фитнес зала

В името на пълното разкриване … Тренировките с гири са ТВЪРДИ, но затова са толкова ефективни. Поради комбинацията от сила и кардио с висока интензивност, дори и най-сезонните спортисти имат проблеми с продължителност пет минути при преминаване към гири.

Ако нямате нищо против предизвикателството и искате максимални резултати с минимално време, горещо препоръчвам гири. Не насърчавам извършването на каквато и да е дейност, само защото други го правят, но редица известни личности говориха публично за използването на гири … вие преценявате резултатите:

  • Звезда от Анатомията на Грей: Катрин Хейгъл
  • Секс в градската звезда: Ким Катрал
  • Дженифър Лопез
  • Пенелопе Крус
  • Ланс Армстронг
  • Мариска Харгитай
  • Силвестър Сталоун, Клер Дейнс
  • Итън Хоук
  • Матю Макконъхи
  • По-голямата част от актьорския състав от филма “ 300 ″

Най-доброто упражнение ли са гиричките?

Особено за жените, гиричките придават сила и тонус, без да добавят насипно състояние. Мъжете обикновено виждат бързи подобрения в силата.

Американският съвет по упражнения направи независимо проучване за тренировки с гири, което установи, че:


По време на 20-минутна тренировка средното изгаряне на калории е 272 калории, без да се броят допълнителни изгаряния на калории поради значителните анаеробни усилия.

Изчислихме консумацията на кислород и колко калории те изгаряха аеробно и беше 13,6 калории в минута. Но също така измерихме и лактата в кръвта, така че анаеробно те изгаряха още 6,6 калории в минута, ” обяснява Поркари. “ Така те изгаряха поне 20,2 калории в минута, което е извън класациите. Това е еквивалентно на бягане от 6-минутно темпо. Единственото нещо, което успях да открия, че изгаря толкова много калории, е ски бягане на хълм с бързи темпове.

Ако решите да опитате гири, ето видео, демонстриращо основното движение на гиря, люлката:


Тим Ферис също обяснява как се правят махове с гиря във видео и писмен формат. В неговите изследвания са необходими само 75 люлки 2-3 пъти седмично, за да се постигнат оптимални резултати (общо по-малко от 30 минути седмично!).

Имате ли време за това?

Най-добрите гири, които открих, са тези основни, макар че обикновено могат да бъдат намерени в повечето магазини за фитнес (въпреки че не съм виждал големите тежести на повечето места). Тренировките с гиря дори са безопасни за бременни жени в повечето случаи и улесняват доставката според моя опит.

Моята тренировка с гири

Имам гири от 12 кг (26 lb) и 16 kg (35 lb) и използвам 16 kg за люлки и 12 kg за грабежи и турски ставания (повече информация скоро!). Или правя 75 маха на Ферис в един комплект, или правя Табата “ спринтове ” с камбаната от 16 кг.

За спринтове Tabata със звънец:

  • Правете люлки на максимална скорост с добра форма за 20 секунди
  • Почивайте 10 секунди
  • Повторете 8 пъти
  • Почивайте 2 минути между сетовете и правете 3+ сета

Още тренировки, които да опитате

Andrea DuCane, майстор треньор по гиря, който пише в Kettlebell Fitness препоръчва тези допълнителни тренировки.

Начинаеща / междинна тренировка

Кръг 1:Люлка (по ваш избор, с 2 ръце, 1 ръка, редуване или двойки)

Махайте се за 30 секунди, Почивайте за 30 секунди

Обратно към люлките за 30 секунди, Почивайте за 25 секунди

Накрая се люлеете за 30 секунди, Почивайте само за 20 секунди

Започнете обратно в началото и повторете колкото можете повече пъти. Добавете още почивка, ако не сте толкова обусловени, като запазите: 30 почивка през цялото време. Изграждане до 10 минути. (или по!)

Кръг 2:Планка за: 30, последвано от пренасяне над главата: 30 повторения от страната.

Започнете с дъската и завършете с дъската, така че ще получите 3 комплекта дъски с една: 30 носете всяка ръка. Ако смятате, че това не е достатъчно, просто добавете още един комплект.

Разширена тренировка

трябва да има опит с почистването с гиря:

Кръг 1:Дълъг цикъл почистване и натискане (може с двойки, направете един кръг и почивка), стълба: 1-5, сменете ръцете. Забележка; дълъг цикъл означава, че почиствате преди всяко натискане. Ако имате време, повторете още 1-2 пъти. Ако това е лесно, имате твърде лека светлина от гиря.

ПОЧИВКА 30 секунди-1: 00 мин (зависи от времето и нивото на фитнес)

Кръг 2:Дълъг цикъл почистване и клек (същото като по-горе)

Много бърза тренировка

Двойни клекове отпред с кетълб

3 комплекта от 5 или 4 комплекта от 4

Позволете си достатъчно почивка между сетовете около 1-2 минути.

Двойни преси за гири

3 комплекта от 4-6 (най-добре е да правите по-малко повторения с по-голямо тегло, но вие се чувствате лесно с гиричките, които имате, правете допълнителни повторения за сет

Моите любими гири

Съпругът ми ми подари гиря от Kettlebell Kings и аз го обичам! това е приятно за гледане, лесно за използване и сцеплението се чувства точно. В списъка ми с желания следващ … бойни въжета!

Някога опитвали ли сте гири? Коя е любимата ви фитнес рутина у дома? Споделете по-долу!